Что нужно есть, чтобы похудеть и не нанести вред организму: перечень основных продуктов, позволяющих снизить вес, укрепить здоровье и продлить молодость.
Что нужно есть, чтобы гарантированно похудеть раз и навсегда
Сразу следует отметить, что похудеть гарантированно раз и навсегда не получится, если вы перестанете есть то, что нужно.
Огромная армия людей, одержимых нестерпимым желанием скинуть ненавистные килограммы, мучаются вопросом, как это сделать. Не понимая, с чего начать и, как продолжить, они совершают массу ошибок. Чтобы этого избежать и довести дело до победного конца, нужно иметь ясный и осознанный алгоритм действий. Статья «Почему я не худею» поможет всем, кто твердо решил избавиться от лишних килограммов. Обязательно прочитайте ее и вы «почерпнете» для себя много полезного и поучительного.
А мы, в продолжение темы, узнаем, какие продукты следует есть, чтобы похудеть. Ведь многие рекомендации основаны на изменении рациона питания. И это абсолютно правильно. Вот мы и определим, что должно входить в этот рацион и, какие низкокалорийные продукты следует употреблять, чтобы снизить вес.
Энергетическая ценность продуктов питания
Если речь зашла о калорийности продуктов, то давайте сначала разберемся, что это такое. Все продукты питания обладают некой энергетической ценностью. Она измеряется в количестве калорий на 100 гм. продукта. И пусть вас не смущает разница в обозначении кал. и ккал. Считайте, что это одно и тоже. Для удобства измерения энергетической ценности продуктов питания принято не делать разницу между этими обозначениями. И такое правило действует не только в России, но и за рубежом.
Под калорийностью продуктов понимается некая величина, равная количеству энергии, получаемой из пищи в процессе её расщепления (пищеварения).
Пища состоит из жиров, белков и углеводов, которые носят название макронутриенты. Все они обладают разным количеством энергии, которую отдают организму при пищеварении. А общее количество этой энергии и есть энергетическая ценность продукта.
Лидером по содержанию калорий являются жиры. Поэтому, в погоне за низкокалорийной пищей, многие предпочитают покупать обезжиренные продукты. Это не совсем правильно. Ведь отсутствие жиров, даже самых вредных — ненасыщенных, может нанести существенный вред организму. Поэтому, ко всякому ограничению нужно относиться разумно и не впадать в крайности. Во всем должна быть норма.
Продукты, которые помогут похудеть
Питаться низкокалорийными блюдами вовсе не означает голодать. Существует масса продуктов, обладающих пониженной энергетической ценностью и способствующих похудению. Именно их и следует выбирать в качестве питания. Но, как и в любом начинании, никогда не следует доходить до абсурда. Фанатизм и похудение — вещи не совместимые.
Овощи и фрукты
Самыми полезными и низкокалорийными продуктами являются фрукты и овощи. Они обладают большим содержанием грубых волокон, которые называются клетчаткой. Клетчатка способствует очищению организма от шлаков, активирует обмен веществ и уменьшает количество холестерина. Чтобы из овощей и фруктов извлечь максимум пользы, лучше употреблять их сырыми. Так, количество витаминов, сохранившихся в продуктах, будет максимальным. К тому же, ферменты, содержащиеся в овощах и фруктах, благоприятно скажутся на пищеварении.
Овощи
Овощи не только богаты клетчаткой, в них присутствуют витамины и микроэлементы. А вот белков и углеводов в них совсем мало. Поэтому, овощи можно кушать вдоволь, не боясь поправиться. Это понравиться тем, кто привык много есть. Им, перед тем, как приступить к основному блюду, рекомендуется скушать тарелку овощного салата. Таким образом, организм получит очередную порцию необходимых веществ, а количество основного блюда, с большим содержанием калорий, сократится.
Энергетическая ценность овощей составляет от 11 до 80 кал. на 100 гм. продукта. На первом месте стоят огурцы, их калорийность колеблется от 11 до 14 кал/100 гм. На втором месте пекинская капуста — 16 кал. Далее идет редис — 21 кал. Томаты — 23 кал. Тыква — 25 кал. Болгарский перец — 27 кал. Белокочанная капуста — 27 кал. Цветная капуста и капуста брокколи — 30 кал. Морковь — 34 кал. И, в заключении, несколько слов о картофеле. В нем содержит 80 кал. на 100 гм. Это не очень много. Но, по сравнению с другими овощами, количество картофеля лучше ограничить. Тем более, что в жареном картофеле содержание калорий возрастает в 2 раза.
Фрукты
Фрукты, в отличие от овощей, содержат в своем составе меньше клетчатки и больше углеводов. Их рекомендуется кушать на голодный желудок, например, перед обедом. Тогда, присутствующие в них, быстрые углеводы не спрячутся в жировые складки в качестве «неприкосновенного запаса». Фрукты, по мнению диетологов, целесообразней кушать на завтрак в свежем виде.
Минимальное количество калорий содержит алыча — 27 кал. В остальных фруктах (яблоки, абрикосы, хурма, айва, персики, ананасы, мандарины, апельсины, манго, гранат, лимон, грейпфрут, киви, груша, дыня) калорийность составляет 30-60 кал/100 гм. Разница зависит от некоторых особенностей, в том числе от сорта и степени спелости. Калорийность бананов 90 кал/100 гм. Это многовато. А с учетом того, что бананы обладают закрепляющим эффектом, лучше от них отказаться. Зато авокадо, имеющим 169 кал/100 гм, целесообразно употреблять почаще. А объясняется все просто. Авокадо богат мононенасыщенными жирами и большим разнообразием витаминов. И, если использовать его для салатных заправок или соуса, то 169 кал. не смогут вам навредить.
Ягоды
Ягоды не отстают от фруктов по содержанию витаминов. А имеющие темную окраску, к тому же, содержат мощные антиоксиданты. При выборе ягод всегда следует обращать внимание на их цвет. Темный и насыщенный свидетельствует о высоком содержании полезных веществ.
Энергетическая ценность ягод зависит от содержания в них углеводов. Чем ягода кислее, тем меньше содержится в ней калорий. А значит, самая полезная для похудения ягода клюква. В ней наименьшее содержание калорий, всего 26. А самым калорийным считается виноград, в нем 65 кал. Вот так, просто, можно определить, какие ягоды будут наиболее полезны.
Крупы
Крупы никак нельзя отнести к низкокалорийным продуктам. И это действительно так. Взять, хотя бы, сухую гречку. Её калорийность составляет 310 кал/100 гм. Зато, у вареной гречки калорийность в три раза меньше. К тому же, крупы являются неиссякаемым источником медленных углеводов — долгим топливом для организма. А значит, их лучше кушать на ужин. В этом случае, медленный углеводы будут насыщать нас всю ночь.
Чтобы вам облегчить подсчет калорий, посмотрите уже подсчитанную калорийность некоторых крупяных блюд. Так пшеничная и пшенная вязкие каши, сваренные на воде, имеют энергетическую ценность 90 кал. А те же каши, но рассыпчатые — 137 кал/100 гм. Рисовая вязкая каша, сваренная на воде, содержит 78 кал. А сваренный рассыпчатый рис — уже 113 кал. Калорийность вязкой ячневой каши, сваренной на воде, составляет 76 кал. А рассыпчатой 108. Вязкая овсяная каша на воде содержит 88 кал, рассыпчатая — 106.
Не следует забывать и про бобовые
Все бобовые культуры тоже считаются высококалорийными. Но это не повод полностью от них отказываться. Ведь бобовые растения содержат много растительного белка, который гораздо полезней белков животного происхождения. Вот вам и достойная замена.
Примерную калорийность блюда представить можно довольно просто. Все бобовые также, как и крупы, увеличиваются в объеме при варке. Так вот, чем больше степень увеличения, тем меньше в продукте калорий. И наоборот. Так, калорийность чечевицы равна 110 кал. Фасоль содержит 123 кал/100 гм. У гороха и нута калорийность, примерно, одинакова и составляет 150-160 кал/100 гм.
Чаще ешьте свежую зелень
Одним из самых низкокалорийных продуктов считается зелень. Она содержит от 0 до 50 кал/100 гм. К тому же, зелень богата витаминами, биоактивными компонентами и микроэлементами. Поэтому, она должна чаще, присутствовать на нашем столе. Зелень заслуживает, чтобы её больше добавляли не только в салаты, но и в первые и вторые блюда.
Корень сельдерея содержит 32 кал/100 гм. В то время, как листья сельдерея вообще не имеют калорий. Калорийность листьев салата равна 10 кал. Зеленый лук со щавелем содержит 19 кал. Шпинат и спаржа 22 кал. Укроп — 38 кал. В корне петрушки 53 кал/100 гм, а в её листьях 49. Как мы видим, можно вдоволь наесться зелени и, при этом, не переборщить с калориями.
Но, какими бы полезными не были перечисленные продукты, они не в силах обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Нужны мясо, рыба и молочные продукты.
Нужно есть рыбу и не отказываться от мяса
Рыба
Как бы не были полезны растительные белки, без животных тоже не обойтись. Замечательным источником животных белков могут стать рыба и морепродукты. Их энергетическая ценность будет зависеть от жирности. Следовательно, желая полакомиться рыбой, забудьте о жирной скумбрии. В ней содержится 258 кал. Лучше остановите свой выбор на невзрачном минтае или хеке. Запеченная в фольге, с добавлением приправ и специй, нежирная рыба может превратится в настоящее объедение.
Наименее калорийна треска, в ней 78 кал/100 гм. В минтае 79. Далее идет путассу с 81 кал. Хек — 95 кал. Тунец — 96 кал. Судак и щука, примерно, одинаковы, у них по 97 кал/100 гм. Дальше следуют карась и камбала — по 103 кал. Морской окунь — 112 кал. Зубатка — 114 кал. Лещ и макрель содержать по 124 кал. Карп — 125. Кета — 129. Горбуша — 147. И, на конец, салака — 153 кал/ 100 гм.
Что касается морепродуктов, то тут наиболее безобидны будут мидии — всего около 50 кал. Далее идут крабы, криль и креветки, у которых 95 кал. Кальмары содержат 110 кал/100 гм. Особняком стоит морская капуста, в ней всего 5 кал. К тому же, она является рекордсменкой по содержанию йода. Поэтому, такой ценный продукт никак нельзя игнорировать.
Мясо
Калорийность мяса разделяется по его типу. Что касается свинины и говядины, то наиболее калорийным является сердце — около 100 кал/100 гм. А самыми низкокалорийными будут почки — порядка 93 кал. Печень содержит около 107 кал/100 гм. Куриные субпродукты содержат, примерно, на половину больше калорий. Что касается остального мяса, выбирая его для первых и вторых блюд, необходимо ориентироваться на его жирность. Свинина не может считаться низкокалорийной, даже при полном отсутствии жира. Поэтому, от неё лучше оказаться.
Молочные продукты
Энергетическая ценность молочных продуктов, как в случае с мясом, зависит от их жирности. Но эта разница не столь велика. Так, количество калорий в обезжиренном молоке составляет 31 кал/100 мг. А в молоке жирностью 1,5% — 44 кал. Молоко с жирностью 2,5% содержит 52 кал. А 3,2% — 58 кал/100 мл. Но, опять таки, не нужно впадать в крайности. Молочные продукты содержат полезные жиры. Поэтому, не рекомендуется всегда употреблять только обезжиренные молочные и кисломолочные продукты. Если же разница в 15 кал/100 мл. вам покажется существенной, можно выбрать молоко со средней или пониженной жирностью. Такое же правило действует для кефира и йогурта.
Что касается сметаны, то тут все проще. 115 кал. содержится в сметане 10% жирности. Увеличение жирности на каждые 10% способствует увеличению калорийности на 50 кал/100 гм. продукта.
Обезжиренный творог можно употреблять, не опасаясь за свою фигуру. Он содержит всего 88 кал. А в 9% твороге, их уже 160.
А вот от сыра лучше отказаться. Содержание калорий в нем колеблется от 300 до 430. Поэтому, причислить его к низкокалорийным продуктам никак не получается.
Про хлебобулочные изделия можно сказать однозначно — все они относятся к высококалорийным продуктам. Но многое зависит от сорта муки — чем он ниже, тем меньше содержание калорий. Поэтому, всегда лучше выбирать хлеб из муки грубого помола.
Подобрать сбалансированное питание не трудно. Для этого достаточно помнить о выборе продуктов и правильно рассчитать количество калорий. Ежедневная их норма должна составлять 1800 калорий. Принесут пользу и два разгрузочных дня в неделю, по 1000 калорий каждый.
Меню может быть довольно разнообразным. Можно приготовить творожную запеканку. Для желающих похудеть, замечательно подойдет куриная грудка, запеченная или вареная рыба. В качестве гарнира можно приготовить овсяную или гречневую кашу. На первое — уха из красной рыбы, борщ, щи или свекольник с постной говядиной… Добавьте сюда, творог, кефир, йогурт, яичные блюда или овощные котлеты и успех будет обеспечен.
В дополнение можно порекомендовать котлеты из цветной капусты, цветную капусту в духовке, капустные пеньки, котлеты из гречки, запеканку с баклажанами, овощную солянку. Как видите, ассортимент довольно обширный. Только нужно быть повнимательней, чтобы не переборщить с калориями.
