Лучшие продукты для набора мышечной массы. Они обеспечат оптимальный баланс между основными пищевыми веществами и помогут быстро увеличить объем ваших мышц.
Для быстрого набора мышечной массы важны не только правильно подобранные продукты. Необходимо, чтобы эти продукты систематически поступали в организм в течении всего дня. Трехразового питания, в этом случае, будет недостаточно. Рассчитайте необходимую дневную норму калорий. А затем, разделите её на 5-6 приемов пищи с интервалом 3-4 часа.
Продукты для быстрого набора мышечной массы
Не маловажным фактором для набора мышечной массы является правильный баланс между основными питательными веществами. Как мы уже знаем, к таким веществам относятся белки, жиры и углеводы. Для развития мышц это условие не менее важно, чем систематические занятия в тренажерном зале.
Поэтому, одним из важных условий для набора мышечной массы является правильный выбор продуктов. Старайтесь, чтобы ваш рацион включал в свой состав те продукты, в которых содержится достаточное количество необходимых веществ.
Дефицит витамина «Е», при интенсивных физических нагрузках, вызывает слабость в мышцах и возникновение судорог в ногах. А нехватка витамина «А» может вызвать тошноту, боли в суставах, головокружение и даже нарушение работы вестибулярного аппарата. Согласитесь, такие симптомы никак не будут вас радовать в процессе регулярных тренировок.
Лучшие продукты для увеличения мышечной массы
Не исключено, что некоторые продукты, из тех, что перечислены ниже, уже присутствуют на вашем столе. А об остальных вы сможете узнать, дочитав эту статью до конца. Добавляйте их в свой рацион, наращивайте мышечную массу и радуйтесь результатам.
Цельные куриные яйца
Куриные яйца — дешевые и самые доступные хранители белка и огромного количества лейцина (аминокислоты). Лейцин восстанавливает мышцы после интенсивных физических нагрузок. А употребление целых яиц, по окончании физических занятий, на 40% эффективней, в плане набора мышечной массы, чем употребление одних яичных белков.
Мясо лосося
В 100 гм. лосося содержится около 20 гм. полноценного белка. К тому же, мясо лосося богато омега-3 жирными кислотами EPA и DHA, которые способствуют правильному распределению питательных веществ. Американские ученые из Гарвардского университета доказали, что омега-3 увеличивает чувствительность к инсулину. А значит, количество инсулина в кровотоке становится меньше. Следовательно, будет меньше накапливаться жир. А, чтобы лосось не терял своих полезных качеств, избегайте готовить и разогревать его в микроволновке.
Соя
Соя является еще одним растительным источником белка. В этих маленьких бобовых шариках присутствуют все незаменимые аминокислоты. А значит, соя служит замечательной альтернативой для набора мышечной массы тем, кто не употребляет мясо. Уместно напомнить, что такие продукты питания, как «тофу», «темпе» и большинство мясных заменителей для вегетарианцев приготовлены из сои. Как правило, содержание в них сои составляет 36 гм. на 100 гм. продукта.
Ананас
Для расщепления белка необходим фермент, который носит название бромелаин. Ананас является единственным продуктом, содержащим в своем составе это ценное вещество. Бромелаин обладает не плохими противовоспалительными свойствами, способными унять мышечную боль после изнурительных тренировок. К тому же, он способен справиться с, внезапно возникшими, отеками.
Греческий йогурт
Греческий йогурт отличается от обычного тем, что его фильтруют через бумажный или тканевый фильтр. Это делается для того, чтобы избавиться от сыворотки. В этом случае, йогурт получается схожим по консистенции с сыром. При этом, сохраняется его характерный кислый вкус.
Греческий йогурт богат быстро расщепляемым сывороточным белком. Есть в нем и медленно усваиваемый казеиновый белок. Его содержание составляет, примерно, 10 гм. на 100 гм. йогурта. К тому же, греческий йогурт является богатым источником витамина D. Который, в свою очередь, способствует лучшему усвоению кальция и фосфора. А кальций, как известно, необходим для выполнения функций сокращения мышц. Фосфор же, играет важную роль в создании источника энергии для биохимических реакций в организме. Как выяснили ученые, наличие сывороточного и казеинового белков служит наилучшим сочетанием для набора мышечной массы.
Грудка индейки
Грудка индейки давно заняла свое достойное место в меню тех, кто задался целью нарастить мышечную массу и выглядеть, как Аполлон. Мясо индейки отличается большим содержанием цинка. А цинк, в свою очередь, играет важную роль в синтезе белка. А значит, он способствует поддержанию необходимого количества тестостерона в нашем организме.
Фасоль
Еще одним продуктом, содержащим большое количество белка, является фасоль. Содержание в ней белка достигает 8 гм. на 100 гм. продукта. Прибавьте к этому количеству еще 10 гм. клетчатки и фасоль превратится в уникальный продукт для увеличения мышц. Причем, в фасоли идеальное соотношение белков и углеводов. Добавим к ней цельные зерна коричневого риса и у нас получится полноценный состав для набора мышечной массы. В статье «Суп из фасоли в томатном соусе» можно более подробно ознакомиться со всеми полезными свойствами этого уникального продукта.
Рыба тунец
Дешевая и универсальная рыба тунец содержит, почти, 25 гм. белка на 100 грамм мяса. Поэтому, тунец можно смело отнести к наиболее полезной пище для набора мышечной массы. В качестве приятного дополнения, он способен обеспечить наш организм незаменимыми омега-3 жирными кислотами. Но не следует делать из тунца рыбную диету. В этом случае, можно «заработать» некоторые неприятные побочные эффекты. Потому, что мясо тунца содержит в своем составе некоторое количество ртути. Остается добавить, что тунец является важным источником фосфора, который способствует укреплению костей.
Мясо говядины
Довольно проблематично увеличить мышечную массу полностью отказавшись от употребления мяса. Постная говядина, для достижения этих целей, может оказаться для вас эффективным подспорьем. На 100 гм. мяса в ней содержится 25 гм. незаменимого животного белка. К тому же, мясо постной говядины богато таким важным химическим элементом, как цинк. А он, в свою очередь, является важным питательным веществом для образования тестостерона. Кроме этого, цинк способствует восстановлению организма после интенсивных физических нагрузок и изнурительных тренировок.
Оливковое масло первого отжима
Белок необходим для набора мышечной массы, он защищает мышечные ткани от разрушений. Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливковое масле, способствуют выработке белка самим организмом. И это, далеко, не все достоинства средиземноморского продукта. В оливковом масле есть некое фенольное соединение, под названием олеуропеин. Оно преобразует действие вредных белых жировых клеток и заставляет их работать, как полезные бурые жировые клетки. Оливковое масло делает мышцы более чувствительными к инсулину, тем самым, оптимизируя процесс взаимодействия с питательными веществами.
Творог
Перечисляя продукты, способствующие быстрому набору мышечной массы, нельзя не упомянуть творог. О всех его удивительных свойствах вы можете прочитать в статье «Как сделать творог в домашних условиях». Этот кисломолочный продукт является замечательным «перекусом» перед сном. И он особенно полезен для тех, кто старается увеличить свою мышечную массу. Сон способствует восстановлению мышц, но этот процесс ограничен во времени. Затем, наступает голодание и организм вынужден восполнять энергию из мышц, тем самым, разрушая их. Творог же, способствует постепенному и длительному использованию аминокислот в качестве энергии на протяжении всей ночи. К тому же, в 100 гм. творога содержится 15 гм. белка и всего 85 калорий. Такой показатель калорийности никак не может способствовать ожирению.
Устрицы
Недаром устрицы называют «жемчужиной мудрости». Для набора мышечной массы эти моллюски пока не пользуются большой популярностью. Но это пока. Ведь в 100 гм. устриц содержится более 20 гм. животного белка и всего лишь 5 гм. жира! И такие показатели не могут остаться без внимания. Устрицы содержат в своем составе железа в 8 раз больше, чем мясо курицы. А по количеству цинка устрицы опережают курицу аж в 50 раз.
Капуста брокколи
В брокколи присутствуют соединения, благодаря которым прекращается выработка женского полового гормона — эстрагона. Не обделена брокколи и цинком. А мы уже знаем, что цинк способствует повышению содержания T-клеток, контролирующих продолжительность и интенсивность иммунного ответа. Если вам не нравится брокколи, то её можно заменить цветной капустой или брюссельской.
Ядра миндального ореха
После изнурительных физических упражнений в мышечных тканях могут возникнуть клеточные повреждения. Миндаль содержит в своем составе витамин E, который помогает успешно справиться с возникшей проблемой. Принято считать, что одна порция миндаля содержит в себе 23 зернышка. А в одной порции содержится 35% рекомендуемого суточного количества этого ценного витамина. Прибавьте сюда ещё 6 гм. белка в качестве полезного бонуса.
Куриная грудка без кожицы
Вареная куриная грудка является одним из самых распространенных продуктов для набора мышечной массы. Ведь, в 175 гм. этого полезного продукта содержится почти 55 гм. полноценного животного белка и только около 2 гм. насыщенных жиров. Такие показатели выгодно отличают грудку от куриной голени, крылышек и бедер. К тому же, в ней содержится достаточное количество селена, который надежно защищает клетки от свободных радикалов, образующихся в процессе интенсивных тренировок.
Уксус яблочный
В результате научных исследований было доказано, что употребление яблочного уксуса перед приемом пищи увеличивает чувствительность организма к инсулину аж на 34%. В, поставленном учеными из Университета штата Аризона, эксперименте добровольцам предлагали тоник с яблочным уксусом в соотношении: 4 ч. ложки уксуса к 8 ч. ложкам воды. Если вы добавите небольшое количество меда, напиток станет вкусней.
Свекла
Свекла, в качестве продукта для наращивания мышечной массы, у многих может вызвать недоумение. Тем не менее, исследования доказали её явную пользу. Употребление двух средних корнеплодов за 1 час и за 15 минут до начала тренировки способствует повышению выносливости. Это достигается за счет уменьшения потребления кислорода в процессе тренировки. А значит, у вас появляется возможность заниматься физическими упражнениями дольше и более интенсивно.
До свидания, уважаемые читатели. Если статья оказалась для вас полезной, поделитесь ею в социальных сетях со своими друзьями. Пусть они тоже об этом узнают и будут вам благодарны.
А, чтобы не пропустить другие интересные новости, просто подпишитесь на обновления. Желаю всем успехов и удачи. До новых встреч.
