Витамин В9

Витамин «B9» носит название «фолиевая кислота». Почему он для нас так необходим, зачем врачи измеряют его количество и, в каких продуктах его больше всего.

Фолацин, фолиевая кислота или витамин B9

Витамин B9 или фолиевая кислота

Водорастворимый витамин B9 впервые был синтезирован из листьев шпината — на латыни «folium». Поэтому, имеет такое созвучное название — фолиевая кислота.

Как витамин B9 влияет на организм

Он несет ответственность за работу нервной системы. Но не только. Он необходим для правильной работы кроветворной и пищеварительной систем. Принимает активное участие в синтезе аминокислот. Участвует в выработке новых клеток кожи и волос, удаляет избытки жира из печени. Было доказано, что витамины B9, B6 и B12 снижают вероятность развития атеросклероза. Эти витамины препятствуют образованию вредного продукта обмена аминокислот «гомоцистеина», который участвует в развитии атеросклеротических бляшек в сосудах.

Недостаток витамина B9 в питании

Недостаток витамина B9 в организме происходит постепенно. Потому, что его запасы заканчиваются только через 3–6 месяцев.

При недостатке витамина B9, в первую очередь, поражаются кроветворная и пищеварительная системы. В крови понижается уровень эритроцитов и общее количество гемоглобина. Это приводит к появлению незрелых эритроцитов — мегалобластов. Затем, в крови происходит уменьшение количества лейкоцитов и тромбоцитов. Возникает вероятность кровоточивости десен, кишечника и пр.

Нехватка витамина B9 может привести к возникновению таких заболеваний, как гастрит, энтерит и стоматит. Недостаток витамина B9 у беременных может быть одной из причин развития анемии. А также, может привести к рождению детей с некоторыми уродствами и психическими отклонениями. К тому же, дефицит витамина B9 может стать причиной преждевременных родов, раннего отделения плаценты и послеродовых кровотечений.

При нехватке фолиевой кислоты возникают воспалительные процессы на языке, слизистой полости рта и желудочно-кишечного тракта. Происходят нарушения в работе печени. У детей наблюдается замедление в росте. Организм теряет свои защитные функции, что приводит к инфекционным заболеваниям.

Витамин B9 в организме и продуктах

Дефицит витамина B9 может быть обусловлен не только его малым содержанием в продуктах питания. Но и при длительном употреблении пищи с недостаточным количеством белков, витаминов C, B6 и B12.

Витамин B9, в процессе образования новых клеток, работает в сочетании с витамином B12. К тому же, недостаточное количество витамина B12 нарушает образование активной формы витамина B9 в печени.

У грудных детей, особенно недоношенных, нехватка витамина B9 может быть спровоцирована неправильным питанием мам в период беременности.

Дефицит витамина B9 наблюдается при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, при которых затрудняется его всасывание. Заболеваниях печени, нарушающих обмен витамина B9. А также, хроническом алкоголизме, приеме антибиотиков, противозачаточных препаратов и лучевой болезни.

Витамин B9, присутствующий в пище, быстро разрушается в результате ее термической обработки Так, при продолжительной варке, мелко нарезанных, овощей, уничтожается до 90% витамина.

Применение витамина B9

В лечебных целях витамин B9, в первую очередь, применяют при различных формах анемии. Его потребность возрастает в следующих случаях:

  1. Нарушение работы кроветворной системы, связанное с лучевой болезнью;
  2. Отравление ядовитыми веществами;
  3. Применение антибиотиков и сульфамидных препаратов;
  4. Кожные заболевания.

При заболевании кожи, витамин B9 принимают внутрь по 5–10 мг. 1–2 раза в сутки. Прием витамина B9 особенно полезен в период беременности потому, что он предупреждает появление дефектов у будущего ребенка.

В каких продуктах содержится витамин В9

Норма витамина В9 зависит от возраста и пола. Чем человек старше, тем больше его организм нуждается в витамине B9.

Маленьким детям до полугода требуется всего 40 мкг. витамина в день. Годовалым детям нужно уже 60 мкг. А вот, детскому организму до 6 лет требуется целых 100 мкг. витамина.

Подросткам от 11 до 14 лет требуется не менее 200 мкг. витамина B9. Беременным и кормящим мамам необходимо 600 и 500 мкг. соответственно. Для всех остальных суточная доза витамина B9 должна составлять, в среднем, 300-400 мкг.

Смотреть таблицу:

Продукты с высоким содержанием витамина В9

Наименование продукта Содержание витамина В9 в 100 гм. продукта. Процент от суточной потребности.
Арахис 240 мкг 60%
Семена подсолнечника (семечки) 227 мкг 57%
Соя (зерно) 200 мкг 50%
Грибы белые сушёные 140 мкг 35%
Желуди сушёные 115 мкг 29%
Петрушка (зелень) 110 мкг 28%
Печень трески (консервы) 110 мкг 28%
Кунжут 97 мкг 24%
Фасоль (зерно) 90 мкг 23%
Чечевица (зерно) 90 мкг 23%
Авокадо 89 мкг 22%
Кресс-салат (зелень) 80 мкг 20%
Шпинат (зелень) 80 мкг 20%
Капуста пекинская 79 мкг 20%
Отруби пшеничные 79 мкг 20%
Грецкий орех 77 мкг 19%
Базилик (зелень) 68 мкг 17%
Фундук 68 мкг 17%
Капуста брокколи 63 мкг 16%
Кинза (зелень) 62 мкг 16%
Сыр «Камамбер» 62 мкг 16%
Мука ржаная обойная 55 мкг 14%
Рожь (зерно) 55 мкг 14%
Мука гречневая 54 мкг 14%
Перец сладкий (болгарский) 53 мкг 13%
Отруби овсяные 52 мкг 13%
Икра чёрная зернистая 51 мкг 13%
Фисташки 51 мкг 13%
Икра красная зернистая 50 мкг 13%
Мука ржаная обдирная 50 мкг 13%
Хлеб цельнозерновой 50 мкг 13%
Салат листовой (зелень) 48 мкг 12%
Кукуруза сладкая 46 мкг 12%
Пшеница (зерно, твердый сорт) 46 мкг 12%
Манго 43 мкг 11%
Крупа пшеничная 40 мкг 10%
Крупа пшено (шлифованное) 40 мкг 10%
Миндаль 40 мкг 10%
Мука пшеничная обойная 40 мкг 10%
Творог 2% 40 мкг 10%
Творог 5% 40 мкг 10%
Творог нежирный 40 мкг 10%
Ячмень (зерно) 40 мкг 10%
Сыр «Рокфор» 50% 39 мкг 10%
Мука пшеничная 2 сорта 38.4 мкг 10%
Гранат 38 мкг 10%
Гриб вешенка 38 мкг 10%
Пшеница (зерно, мягкий сорт) 37.5 мкг 9%
Фасоль (стручковая) 36 мкг 9%
Мука пшеничная 1 сорта 35.5 мкг 9%
Мука ржаная сеяная 35 мкг 9%
Рис (зерно) 35 мкг 9%
Творог 18% (жирный) 35 мкг 9%
Творог 9% (полужирный) 35 мкг 9%
Кедровый орех 34 мкг 9%
Крупа гречневая (ядрица) 32 мкг 8%
Крупа ячневая 32 мкг 8%
Сыр «Фета» 32 мкг 8%
Капуста брюссельская 31 мкг 8%
Апельсин 30 мкг 8%
Молоко сухое 25% 30 мкг 8%
Сок апельсиновый 30 мкг 8%
Хлеб пшеничный (из обойной муки) 30 мкг 8%
Крупа овсяная 29 мкг 7%
Хлеб бородинский 29 мкг 7%
Хлеб рижский 29 мкг 7%
Гречиха (зерно) 28 мкг 7%
Мука пшеничная в/с 27.1 мкг 7%
Листья одуванчика (зелень) 27 мкг 7%
Овёс (зерно) 27 мкг 7%
Укроп (зелень) 27 мкг 7%
Хлеб пшеничный (из муки 1 сорта) 27 мкг 7%
Молоко сухое нежирное 26 мкг 7%
Грибы шампиньоны 25 мкг 6%
Ежевика 25 мкг 6%
Кешью 25 мкг 6%
Киви 25 мкг 6%
Лосось атлантический (сёмга) 25 мкг 6%
Редис 25 мкг 6%
Земляника 24 мкг 6%
Крупа перловая 24 мкг 6%
Капуста цветная 23 мкг 6%
Крупа манная 23 мкг 6%
Сыр «Российский» 50% 23 мкг 6%
Фейхоа 23 мкг 6%
Хлопья овсяные «Геркулес» 23 мкг 6%
Хлеб пшеничный (из муки в/с) 22.5 мкг 6%
Желток куриного яйца 22.4 мкг 6%
Капуста белокочанная 22 мкг 6%
Дыня 21 мкг 5%
Малина 21 мкг 5%
Сельдерей (зелень) 21 мкг 5%
Сыр Гауда 21 мкг 5%
Банан 20 мкг 5%
Горох зелёный (свежий) 20 мкг 5%
Макароны из муки 1 сорта 20 мкг 5%
Макароны из муки в/с 20 мкг 5%
Мука овсяная (толокно) 20 мкг 5%
Крупа кукурузная 19 мкг 5%
Крупа рисовая 19 мкг 5%
Судак 19 мкг 5%
Баклажаны 18.5 мкг 5%
Капуста савойская 18.5 мкг 5%
Лук зелёный (перо) 18 мкг 5%
Сельдь жирная 18 мкг 5%

Содержание витамина В9 в молочных продуктах и яйцах

Наименование продуктов Содержание витамина В9 в 100 гм. продукта Процент от суточной потребности
Желток куриного яйца 22.4 мкг 6%
Кефир 1% 7.8 мкг 2%
Кефир 2,5% 7.8 мкг 2%
Кефир 3,2% 7.8 мкг 2%
Кефир нежирный 7.8 мкг 2%
Масса творожная 16,5% жирности 5 мкг 1%
Молоко 1,5% 5 мкг 1%
Молоко 2,5% 5 мкг 1%
Молоко 3,2% 5 мкг 1%
Молоко 3,5% 5 мкг 1%
Молоко сухое 25% 30 мкг 8%
Молоко сухое нежирное 26 мкг 7%
Мороженое сливочное 5 мкг 1%
Простокваша 2,5% 7.4 мкг 2%
Сливки 10% 10 мкг 3%
Сливки 20% 7.5 мкг 2%
Сливки 25% 2.2 мкг 1%
Сливки 8% 10 мкг 3%
Сливки сухие 42% 5 мкг 1%
Сметана 20% 8.5 мкг 2%
Сметана 30% 8.5 мкг 2%
Сыр «Голландский» 45% 11 мкг 3%
Сыр «Камамбер» 62 мкг 16%
Сыр «Пармезан» 7 мкг 2%
Сыр «Рокфор» 50% 39 мкг 10%
Сыр «Российский» 50% 23 мкг 6%
Сыр «Фета» 32 мкг 8%
Сыр «Чеддер» 50% 16 мкг 4%
Сыр «Швейцарский» 50% 10 мкг 3%
Сыр Гауда 21 мкг 5%
Сыр плавленый «Российский» 14 мкг 4%
Творог 18% (жирный) 35 мкг 9%
Творог 2% 40 мкг 10%
Творог 5% 40 мкг 10%
Творог 9% (полужирный) 35 мкг 9%
Творог нежирный 40 мкг 10%
Яичный порошок 8 мкг 2%
Яйцо куриное 7 мкг 2%
Яйцо перепелиное 5.6 мкг 1%

Содержание витамина В9 в мясе и морепродуктах

Наименование продукта Содержание витамина В9 в 100 гм. продукта Процент от суточной потребности
Горбуша 7 мкг 2%
Икра красная зернистая 50 мкг 13%
Икра чёрная зернистая 51 мкг 13%
Кальмар 11 мкг 3%
Камбала 6 мкг 2%
Кета 15.1 мкг 4%
Креветка 13 мкг 3%
Лосось атлантический (сёмга) 25 мкг 6%
Минтай 5 мкг 1%
Мойва 17 мкг 4%
Мясо (баранина) 5.1 мкг 1%
Мясо (говядина) 8.4 мкг 2%
Мясо (индейка) 9.6 мкг 2%
Мясо (куриное) 4.3 мкг 1%
Мясо (свинина жирная) 3.1 мкг 1%
Мясо (свинина мясная) 4.1 мкг 1%
Мясо (цыплята бройлеры) 3.3 мкг 1%
Окунь морской 7.1 мкг 2%
Печень трески (консервы) 110 мкг 28%
Сельдь жирная 18 мкг 5%
Сельдь нежирная 10 мкг 3%
Скумбрия 9 мкг 2%
Ставрида 10 мкг 3%
Судак 19 мкг 5%
Треска 11 мкг 3%
Тунец 6 мкг 2%
Шпроты в масле (консервы) 15.5 мкг 4%
Щука 8.8 мкг 2%

Содержание витамина В9 в крупах, зерновых и бобовых

Наименование продукта Содержание витамина В9 в 100 гм. продукта Процент от суточной потребности
Горох (лущеный) 16 мкг 4%
Горох зелёный (свежий) 20 мкг 5%
Гречиха (зерно) 28 мкг 7%
Каша гречневая (из крупы ядрица) 11 мкг 3%
Крупа гречневая (ядрица) 32 мкг 8%
Крупа кукурузная 19 мкг 5%
Крупа манная 23 мкг 6%
Крупа овсяная 29 мкг 7%
Крупа перловая 24 мкг 6%
Крупа пшеничная 40 мкг 10%
Крупа пшено (шлифованное) 40 мкг 10%
Крупа рисовая 19 мкг 5%
Крупа ячневая 32 мкг 8%
Кукуруза сладкая 46 мкг 12%
Макароны из муки 1 сорта 20 мкг 5%
Макароны из муки в/с 20 мкг 5%
Мука гречневая 54 мкг 14%
Мука овсяная (толокно) 20 мкг 5%
Мука пшеничная 1 сорта 35.5 мкг 9%
Мука пшеничная 2 сорта 38.4 мкг 10%
Мука пшеничная в/с 27.1 мкг 7%
Мука пшеничная обойная 40 мкг 10%
Мука ржаная обдирная 50 мкг 13%
Мука ржаная обойная 55 мкг 14%
Мука ржаная сеяная 35 мкг 9%
Овёс (зерно) 27 мкг 7%
Отруби овсяные 52 мкг 13%
Отруби пшеничные 79 мкг 20%
Пшеница (зерно, мягкий сорт) 37.5 мкг 9%
Пшеница (зерно, твердый сорт) 46 мкг 12%
Рис (зерно) 35 мкг 9%
Рожь (зерно) 55 мкг 14%
Соя (зерно) 200 мкг 50%
Фасоль (зерно) 90 мкг 23%
Фасоль (стручковая) 36 мкг 9%
Хлеб бородинский 29 мкг 7%
Хлеб пшеничный (из муки 1 сорта) 27 мкг 7%
Хлеб пшеничный (из муки в/с) 22.5 мкг 6%
Хлеб пшеничный (из обойной муки) 30 мкг 8%
Хлеб рижский 29 мкг 7%
Хлеб цельнозерновой 50 мкг 13%
Хлопья овсяные «Геркулес» 23 мкг 6%
Чечевица (зерно) 90 мкг 23%
Ячмень (зерно) 40 мкг 10%

Содержание витамина В9 в орехах и семенах

Наименование продукта Содержание витамина В9 в 100 гм. продукта Процент от суточной потребности
Арахис 240 мкг 60%
Грецкий орех 77 мкг 19%
Желуди сушёные 115 мкг 29%
Кедровый орех 34 мкг 9%
Кешью 25 мкг 6%
Кунжут 97 мкг 24%
Миндаль 40 мкг 10%
Семена подсолнечника (семечки) 227 мкг 57%
Фисташки 51 мкг 13%
Фундук 68 мкг 17%

Содержание витамина В9 во фруктах, сухофруктах и овощах

Наименование продукта Содержание витамина В9 в 100 гм. продукта Процент от суточной потребности
Абрикос 9 мкг 2%
Авокадо 89 мкг 22%
Айва 3 мкг 1%
Апельсин 30 мкг 8%
Арбуз 3 мкг 1%
Базилик (зелень) 68 мкг 17%
Баклажаны 18.5 мкг 5%
Банан 20 мкг 5%
Брюква 5 мкг 1%
Виноград 4 мкг 1%
Вишня 4 мкг 1%
Голубика 6 мкг 2%
Гранат 38 мкг 10%
Грейпфрут 12 мкг 3%
Груша 7 мкг 2%
Дыня 21 мкг 5%
Ежевика 25 мкг 6%
Земляника 24 мкг 6%
Иван-чай узколистный (зелень) 112 мкг 28%
Имбирь (корень) 11 мкг 3%
Кабачки 14 мкг 4%
Капуста белокочанная 22 мкг 6%
Капуста брокколи 63 мкг 16%
Капуста брюссельская 31 мкг 8%
Капуста краснокочанная 17 мкг 4%
Капуста пекинская 79 мкг 20%
Капуста савойская 18.5 мкг 5%
Капуста цветная 23 мкг 6%
Картофель 8 мкг 2%
Киви 25 мкг 6%
Кинза (зелень) 62 мкг 16%
Кресс-салат (зелень) 80 мкг 20%
Крыжовник 6 мкг 2%
Лимон 11 мкг 3%
Листья одуванчика (зелень) 27 мкг 7%
Лопух (корень) 23 мкг 6%
Лук зелёный (перо) 18 мкг 5%
Лук репчатый 9 мкг 2%
Малина 21 мкг 5%
Манго 43 мкг 11%
Мандарин 16 мкг 4%
Марь белая (зелень) 30 мкг 8%
Морковь 9 мкг 2%
Нектарин 5 мкг 1%
Огурец 4 мкг 1%
Перец сладкий (болгарский) 53 мкг 13%
Персик 4 мкг 1%
Петрушка (зелень) 110 мкг 28%
Помидор (томат) 11 мкг 3%
Ревень (зелень) 15 мкг 4%
Редис 25 мкг 6%
Салат листовой (зелень) 48 мкг 12%
Свекла 13 мкг 3%
Сельдерей (зелень) 21 мкг 5%
Сельдерей (корень) 8 мкг 2%
Слива 5 мкг 1%
Смородина белая 8 мкг 2%
Смородина красная 8 мкг 2%
Тыква 14 мкг 4%
Укроп (зелень) 27 мкг 7%
Фейхоа 23 мкг 6%
Хурма 8 мкг 2%
Чернослив 4 мкг 1%
Чеснок 3 мкг 1%
Шпинат (зелень) 80 мкг 20%
Яблоки 3 мкг 1%

Содержание витамина В9 в грибах

Наименование продукта Содержание витамина В9 в 100 гм. продукта Процент от суточной потребности
Гриб вешенка 38 мкг 10%
Гриб сморчок 9 мкг 2%
Грибы белые 17 мкг 4%
Грибы белые сушёные 140 мкг 35%
Грибы шампиньоны 25 мкг 6%
Грибы шиитаке 13 мкг 3%

Рецепты блюд, богатых витамином В9

Листья шпината с гренками

Ингредиенты:

  • Листья шпината — 1000 гм;
  • Мука пшеничная — 1 ст. ложка;
  • Молоко — 1 стакан с четвертью;
  • Масло растительное — 2 ст. ложки;
  • Соль — по вкусу.

Рецепт приготовления:

  1. Листья шпината перебрать и промыть под холодной водой;
  2. Переложить в кастрюлю, добавить воды, накрыть крышкой и сварить на сильном огне.
    Сваренные листья протереть сквозь сито;
  3. Приготовить молочный соус;
  4. Приготовленный соус смешать со шпинатом, добавить соль, сахар, немного измельченного мускатного ореха и хорошо все прогреть;
  5. А сейчас приготовим гренки. Для этого, белый хлеб нарезаем ломтиками, смачиваем их в молоке, смешанном с яйцом и сахаром. Обжариваем на растительном масле до образования золотистой корочки;
  6. Готовый шпинат переложить на блюдо, а по краям и выложить гренки;
  7. Сверху, можно украсить, сваренными вкрутую, яйцами.

Капустный салат с зеленью петрушки

Ингредиенты:

  • 200 гм. белокочанной капусты;
  • 2 ст. ложки сметаны, майонеза или растительного масла;
  • 50 гм. зелени петрушки;
  • Соль по вкусу;

Рецепт приготовления:

  1. Капусту мелко нашинковать и обмять до появления сока;
  2. Зелень петрушки мелко порубить и соединить с капустой;
  3. Все хорошенько перемешать, посолить и заправить сметаной, майонезом или растительным маслом.

Овощной салат

Ингредиенты:

  • Листья кочанного салата — 100 гм;
  • Огурцы свежие — 2 шт;
  • Морковь — 2 шт;
  • Редька 1 шт;
  • Редис — 4 шт;
  • Соус сметанный — 6 ст. ложек;
  • Соль по вкусу;

Рецепт приготовления:

  1. Листья кочанного салата перебрать, промыть и откинуть на сито. После того, как стечет вода, крупно нарезать;
  2. Нарезать огурцы;
  3. Редьку, морковь и редис промыть, очистить от кожуры и натереть на крупной терке;
  4. Смешать все ингредиенты, заправить сметанным соусом, посолить и перемешать.

Вместо редиса и редьки можно использовать помидоры и яблоки. Для обогащения рациона питания витамином В9, можно готовить блюда из почек и печени.

До свидания, уважаемые читатели. Если статья оказалась для вас полезной, поделитесь ею в социальных сетях со своими друзьями и знакомыми. Пусть они тоже об этом узнают и будут вам благодарны.

А, чтобы не пропустить другие интересные статьи, просто подпишитесь на обновления. Желаем всем приятного аппетита. До новых встреч.

Поделиться с друзьями
Рейтинг
( 5 оценок, среднее 5 из 5 )
Вкусные вкусности
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: