Витамин В3

Витамин «В3» имеет несколько названий. Это ниацин или витамин PP. Но наиболее распространенное из них — это никотиновая кислота. О ней и пойдет речь.

Никотиновая кислота (витамин В3) или ниацин

Никотиновая кислота или витамин В3

Настоящим названием «никотиновая кислота» обязана австрийскому ученому-химику Хуго Вайделю. В 1837 году он выделил это вещество методом окисления никотина азотной кислотой. Но до самого витамина В3 было ещё очень далеко. И только, спустя столетие, в 1937 году стало известно, что никотиновая кислота не что иное, как витамин РР.

А в 1938 году, в нашей стране, уже во всю лечили пеллагру (вид авитаминоза, вызванного неполноценным питанием). Этой болезнью чаще заболевают в регионах, где в дефиците овощи, фрукты, а также мясные и молочные продукты. В период Великой Отечественной Войны пеллагра была болезнью узников концлагерей.

Пеллагра

На начальном этапе у заболевших появляются покраснения на лице, руках и бедрах. Затем, болезнь начинает прогрессировать, пораженные места наполняются влагой, что приводит к отслаиванию поверхностного слоя кожи.

Длительный период пеллагра считалась инфекционным заболеванием. С целью лучше понять суть заболевания, американский врач Джозеф Гольдбергер и 15 его помощников в течении месяца пытались заразить себя этой болезнью. Но все попытки оказались напрасны. Так было доказано, что пеллагра не инфекционное заболевание, а результат не правильного питания. А именно, отсутствие в пище конкретного вещества «Pellagra Preventing», сокращенно «PP».

Никотиновая кислота (PP) стала настоящим спасением для заболевших этим тяжелым недугом. Витамин В3 быстро справлялся с болезнью и ставил больных на ноги.

Чтобы избежать заболевания пеллагрой, рекомендуется включать в свой рацион яйца, печень, молочные продукты, нежирное мясо, почки и рыбу в сочетании со свежей зеленью.

Любители алкоголя, равно как и сладостей, нуждаются в витамине В3 в два раза больше нормы (20 мг).

Есть у пеллагры и еще одно называние — «Болезнь трех Д» (дерматит, диарея, деменция). По причине воспаления кишечника, в нем образуется излишнее количество жидкости. Что является причиной возникновения диареи. Витамин В3 обусловливает образование оболочек нейронов и, связанные с ними, электрические импульсы, протекающие по нервным клеткам в конкретно отведенные места головного мозга. Поэтому, дефицит витамина В3 может стать причиной слабоумия (деменции).

В чем польза витамина B3

  1. Успешно борется с вредным холестерином, а значит, защищает сердце и сосуды;
  2. Оказывает благоприятное воздействие на нервную систему;
  3. Улучшает зрение;
  4. Способствует лучшему пищеварению;
  5. Оздоравливает кожу;
  6. Благоприятно влияет на слизистую оболочку рта и кишечника;
  7. Помогает лучше усвоить белок;
  8. Способствует выработке гормонов;
  9. Участвует в обновлении крови.

В каких продуктах содержится витамин В3

В данных таблицах принята среднесуточная потребность в витамине B3 (PP), равная 20 мг. Столбец «Процент суточной потребности» показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в витамине В3 (никотиновой кислоте, ниацине).

Посмотреть таблицу:

Таблица продуктов с высоким содержанием витамина В3

Наименование продукта Содержание витамина В3 в 100 гм. продукта Процент от суточной потребности
Грибы белые сушёные 69.1 мг 346%
Арахис 18.9 мг 95%
Семена подсолнечника (семечки) 15.7 мг 79%
Тунец 15.5 мг 78%
Отруби пшеничные 13.5 мг 68%
Мясо (индейка) 13.3 мг 67%
Яичный порошок 13.2 мг 66%
Печень говяжья 13 мг 65%
Мясо (куриное) 12.5 мг 63%
Мясо (кролик) 11.6 мг 58%
Скумбрия 11.6 мг 58%
Кунжут 11.1 мг 56%
Мясо (цыплята бройлеры) 11.1 мг 56%
Грибы опята 10.7 мг 54%
Ставрида 10.7 мг 54%
Грибы подосиновики 9.8 мг 49%
Соя (зерно) 9.7 мг 49%
Лосось атлантический (сёмга) 9.4 мг 47%
Почки говяжьи 9.3 мг 47%
Грибы белые 8.5 мг 43%
Кета 8.5 мг 43%
Мясо (говядина) 8.2 мг 41%
Сельдь нежирная 8.2 мг 41%
Горбуша 8.1 мг 41%
Икра красная зернистая 7.8 мг 39%
Мука пшеничная обойная 7.8 мг 39%
Пшеница (зерно, мягкий сорт) 7.8 мг 39%
Сельдь жирная 7.8 мг 39%
Кальмар 7.6 мг 38%
Килька каспийская 7.5 мг 38%
Молоко сухое нежирное 7.5 мг 38%
Пшеница (зерно, твердый сорт) 7.3 мг 37%
Горох (лущеный) 7.2 мг 36%
Крупа гречневая (ядрица) 7.2 мг 36%
Молоко сухое 15% 7.1 мг 36%
Мясо (баранина) 7.1 мг 36%

Содержание витамина В3 в крупах, зерновых и бобовых

Наименование продукта Содержание витамина В3 в 100 гм. продукта Процент от суточной потребности
Горох (лущеный) 7.2 мг 36%
Горох зелёный (свежий) 3 мг 15%
Гречиха (зерно) 6.2 мг 31%
Крупа гречневая (продел) 6 мг 30%
Крупа гречневая (ядрица) 7.2 мг 36%
Крупа кукурузная 2.1 мг 11%
Крупа манная 3 мг 15%
Крупа овсяная 4.3 мг 22%
Крупа перловая 3.7 мг 19%
Крупа пшеничная 2.7 мг 14%
Крупа пшено (шлифованное) 4.6 мг 23%
Крупа рисовая 3.3 мг 17%
Крупа ячневая 4.7 мг 24%
Кукуруза сладкая 1.7 мг 9%
Макароны из муки 1 сорта 4.3 мг 22%
Макароны из муки в/с 2.9 мг 15%
Маш 4 мг 20%
Мука гречневая 6.2 мг 31%
Мука кукурузная 3 мг 15%
Мука овсяная 4.3 мг 22%
Мука овсяная (толокно) 4.7 мг 24%
Мука пшеничная 1 сорта 4.3 мг 22%
Мука пшеничная 2 сорта 6.7 мг 34%
Мука пшеничная в/с 3 мг 15%
Мука пшеничная обойная 7.8 мг 39%
Мука ржаная обдирная 2.8 мг 14%
Мука ржаная обойная 3.3 мг 17%
Мука ржаная сеяная 2.7 мг 14%
Мука рисовая 3.2 мг 16%
Нут 3.3 мг 17%
Овёс (зерно) 4 мг 20%
Отруби овсяные 0.9 мг 5%
Отруби пшеничные 13.5 мг 68%
Пшеница (зерно, мягкий сорт) 7.8 мг 39%
Пшеница (зерно, твердый сорт) 7.3 мг 37%
Рис (зерно) 5.3 мг 27%
Рожь (зерно) 3.5 мг 18%
Соя (зерно) 9.7 мг 49%
Фасоль (зерно) 6.4 мг 32%
Фасоль (стручковая) 0.9 мг 5%
Хлопья овсяные «Геркулес» 4.6 мг 23%
Чечевица (зерно) 5.5 мг 28%
Ячмень (зерно) 6.5 мг 33%

Содержание витамина В3 в орехах и семенах

Наименование продукта Содержание витамина В3 в 100 гм. продукта Процент от суточной потребности
Арахис 18.9 мг 95%
Грецкий орех 4.8 мг 24%
Желуди сушёные 2.4 мг 12%
Кедровый орех 4.4 мг 22%
Кешью 6.9 мг 35%
Кунжут 11.1 мг 56%
Миндаль 6.2 мг 31%
Семена подсолнечника (семечки) 15.7 мг 79%
Фисташки 1.3 мг 7%
Фундук 4.7 мг 24%

Содержание витамина В3 в грибах

Наименование продукта Содержание витамина В3 в 100 гм. продукта Процент от суточной потребности
Грибы вешенки 4.9 мг 25%
Гриб сморчок 2.2 мг 11%
Грибы белые 8.5 мг 43%
Грибы белые сушёные 69.1 мг 346%
Грибы лисички 5 мг 25%
Грибы опята 10.7 мг 54%
Грибы подберёзовики 6.7 мг 34%
Грибы подосиновики 9.8 мг 49%
Грибы сыроежки 6.7 мг 34%
Грибы шампиньоны 5.6 мг 28%

Содержание витамина В3 в молочных продуктах

Наименование продукта Содержание витамина В3 в 100 гм. продукта Процент от суточной потребности
Ацидофилин 1% 0.9 мг 5%
Ацидофилин 3,2% 0.8 мг 4%
Ацидофилин 3,2% сладкий 0.8 мг 4%
Ацидофилин нежирный 0.9 мг 5%
Брынза (из коровьего молока) 5 мг 25%
Варенец 2,5% 0.8 мг 4%
Йогурт 1,5% 1.2 мг 6%
Йогурт 1,5% плодово-ягодный 1.1 мг 6%
Йогурт 3,2% 1.4 мг 7%
Йогурт 3,2% сладкий 1.4 мг 7%
Йогурт 6% 1.4 мг 7%
Йогурт 6% сладкий 1.4 мг 7%
Кефир 1% 0.9 мг 5%
Кефир 2,5% 0.8 мг 4%
Кефир 3,2% 0.8 мг 4%
Кефир нежирный 0.9 мг 5%
Кумыс (из кобыльего молока) 0.6 мг 3%
Кумыс нежирный (из коровьего молока) 0.9 мг 5%
Масса творожная 16,5% жирности 2.2 мг 11%
Молоко 1,5% 0.8 мг 4%
Молоко 2,5% 0.8 мг 4%
Молоко 3,2% 0.8 мг 4%
Молоко 3,5% 0.8 мг 4%
Молоко козье 0.3 мг 2%
Молоко нежирное 0.9 мг 5%
Молоко сгущённое с сахаром 5% 1.7 мг 9%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 1.8 мг 9%
Молоко сгущённое с сахаром нежирное 1.8 мг 9%
Молоко сухое 15% 7.1 мг 36%
Молоко сухое 25% 6.1 мг 31%
Молоко сухое нежирное 7.5 мг 38%
Мороженое пломбир 0.7 мг 4%
Мороженое сливочное 0.7 мг 4%
Пахта 1 мг 5%
Простокваша 1% 0.9 мг 5%
Простокваша 2,5% 0.8 мг 4%
Простокваша 3,2% 0.8 мг 4%
Простокваша нежирная 0.9 мг 5%
Ряженка 1% 0.9 мг 5%
Ряженка 2,5% 0.8 мг 4%
Ряженка 4% 0.8 мг 4%
Ряженка 6% 0.9 мг 5%
Сливки 10% 0.9 мг 5%
Сливки 20% 0.6 мг 3%
Сливки 25% 0.6 мг 3%
Сливки 35% 0.5 мг 3%
Сливки 8% 0.9 мг 5%
Сливки сгущённые с сахаром 19% 1.9 мг 10%
Сливки сухие 42% 5.3 мг 27%
Сметана 10% 0.8 мг 4%
Сметана 15% 0.6 мг 3%
Сметана 20% 0.6 мг 3%
Сметана 25% 0.6 мг 3%
Сметана 30% 0.5 мг 3%
Сыр «Адыгейский» 5.7 мг 29%
Сыр «Голландский» 45% 6.8 мг 34%
Сыр «Камамбер» 5.6 мг 28%
Сыр «Пармезан» 5.6 мг 28%
Сыр «Пошехонский» 45% 6.7 мг 34%
Сыр «Рокфор» 50% 5.7 мг 29%
Сыр «Российский» 50% 6.1 мг 31%
Сыр «Сулугуни» 5.5 мг 28%
Сыр «Фета» 5.7 мг 29%
Сыр «Чеддер» 50% 6.1 мг 31%
Сыр «Швейцарский» 50% 6.5 мг 33%
Сыр Гауда 5.1 мг 26%
Сыр нежирный 3.4 мг 17%
Сыр плавленый «Колбасный» 6 мг 30%
Сыр плавленый «Российский» 5.7 мг 29%
Сырки глазированные 27,7% жирности 2 мг 10%
Творог 11% 3.8 мг 19%
Творог 18% (жирный) 3.8 мг 19%
Творог 2% 3.8 мг 19%
Творог 4% 3.9 мг 20%
Творог 5% 3.9 мг 20%
Творог 9% (полужирный) 3.9 мг 20%
Творог нежирный 4 мг 20%

Содержание витамина В3 в яйцах

Наименование продукта Содержание витамина В3 в 100 гм. продукта Процент от суточной потребности
Белок куриного яйца 3 мг 15%
Желток куриного яйца 4 мг 20%
Яичный порошок 13.2 мг 66%
Яйцо куриное 3.6 мг 18%
Яйцо перепелиное 3.1 мг 16%

Содержание витамина В3 в мясе и мясных продуктах

Наименование продукта Содержание витамина В3 в 100 гм. продукта Процент от суточной потребности
Мясо (баранина) 7.1 мг 36%
Мясо (говядина) 8.2 мг 41%
Мясо (индейка) 13.3 мг 67%
Мясо (кролик) 11.6 мг 58%
Мясо (куриное) 12.5 мг 63%
Мясо (свинина жирная) 4.8 мг 24%
Мясо (свинина мясная) 5.8 мг 29%
Мясо (цыплята бройлеры) 11.1 мг 56%
Печень говяжья 13 мг 65%
Почки говяжьи 9.3 мг 47%

Содержание витамина В3 в рыбе и морепродуктах

Наименование продукта Содержание витамина В3 в 100 гм. продукта Процент от суточной потребности
Вобла 6.6 мг 33%
Горбуша 8.1 мг 41%
Икра красная зернистая 7.8 мг 39%
Икра минтая 6 мг 30%
Икра чёрная зернистая 5.8 мг 29%
Кальмар 7.6 мг 38%
Камбала 5 мг 25%
Кета 8.5 мг 43%
Килька балтийская 5.8 мг 29%
Килька каспийская 7.5 мг 38%
Креветка 5.1 мг 26%
Лещ 6.2 мг 31%
Лосось атлантический (сёмга) 9.4 мг 47%
Мидии 3.7 мг 19%
Минтай 4.6 мг 23%
Мойва 3.5 мг 18%
Навага 4.8 мг 24%
Окунь морской 4.8 мг 24%
Окунь речной 5 мг 25%
Осётр 5.6 мг 28%
Палтус 5.6 мг 28%
Пикша 6 мг 30%
Рак речной 5.5 мг 28%
Сазан 6.2 мг 31%
Салака 4.8 мг 24%
Сельдь жирная 7.8 мг 39%
Сельдь нежирная 8.2 мг 41%
Сельдь среднесолёная 4.6 мг 23%
Скумбрия 11.6 мг 58%
Сом 5.3 мг 27%
Ставрида 10.7 мг 54%
Судак 5.1 мг 26%
Треска 5.8 мг 29%
Тунец 15.5 мг 78%
Угорь 5.3 мг 27%
Устрица 3.5 мг 18%
Хек 4.3 мг 22%
Щука 6.6 мг 33%

Содержание витамина В3 во фруктах, ягодах, овощах и сухофруктах

Наименование продукта Содержание витамина В3 в 100 гм.продукта Процент от суточной потребности
Абрикос 0.8 мг 4%
Авокадо 1.7 мг 9%
Айва 0.2 мг 1%
Алыча 0.5 мг 3%
Ананас 0.3 мг 2%
Апельсин 0.3 мг 2%
Арбуз 0.3 мг 2%
Базилик (зелень) 0.9 мг 5%
Баклажаны 0.8 мг 4%
Банан 0.9 мг 5%
Брусника 0.3 мг 2%
Брюква 1.1 мг 6%
Виноград 0.3 мг 2%
Вишня 0.5 мг 3%
Голубика 0.4 мг 2%
Гранат 0.5 мг 3%
Грейпфрут 0.3 мг 2%
Груша 0.2 мг 1%
Груша сушёная 1 мг 5%
Дуриан 1.1 мг 6%
Дыня 0.5 мг 3%
Ежевика 0.6 мг 3%
Земляника 0.4 мг 2%
Изюм 0.6 мг 3%
Имбирь (корень) 0.7 мг 4%
Инжир свежий 0.6 мг 3%
Инжир сушёный 1.2 мг 6%
Кабачки 0.7 мг 4%
Капуста белокочанная 0.9 мг 5%
Капуста брокколи 1.1 мг 6%
Капуста брюссельская 1.5 мг 8%
Капуста кольраби 1.2 мг 6%
Капуста краснокочанная 0.5 мг 3%
Капуста пекинская 0.6 мг 3%
Капуста савойская 0.8 мг 4%
Капуста цветная 1 мг 5%
Картофель 1.8 мг 9%
Киви 0.5 мг 3%
Кинза (зелень) 1.1 мг 6%
Клюква 0.3 мг 2%
Кресс-салат (зелень) 1 мг 5%
Крыжовник 0.4 мг 2%
Курага 3.9 мг 20%
Лимон 0.2 мг 1%
Листья одуванчика (зелень) 0.8 мг 4%
Лук зелёный (перо) 0.5 мг 3%
Лук порей 0.8 мг 4%
Лук репчатый 0.5 мг 3%
Малина 0.7 мг 4%
Манго 0.7 мг 4%
Мандарин 0.3 мг 2%
Морковь 1.1 мг 6%
Морошка 0.5 мг 3%
Морская капуста 0.5 мг 3%
Нектарин 1.1 мг 6%
Облепиха 0.5 мг 3%
Огурец 0.3 мг 2%
Папайя 0.4 мг 2%
Папоротник 4.9 мг 25%
Пастернак (корень) 1.2 мг 6%
Перец сладкий (болгарский) 1 мг 5%
Персик 0.8 мг 4%
Персик сушёный 2.6 мг 13%
Петрушка (зелень) 1.6 мг 8%
Петрушка (корень) 1.3 мг 7%
Помело 0.2 мг 1%
Помидор (томат) 0.7 мг 4%
Ревень (зелень) 0.2 мг 1%
Редис 0.3 мг 2%
Редька чёрная 0.6 мг 3%
Репа 1.1 мг 6%
Рябина красная 0.7 мг 4%
Рябина черноплодная 0.6 мг 3%
Салат листовой (зелень) 0.9 мг 5%
Свекла 0.4 мг 2%
Сельдерей (зелень) 0.5 мг 3%
Сельдерей (корень) 1.2 мг 6%
Слива 0.7 мг 4%
Смородина белая 0.3 мг 2%
Смородина красная 0.3 мг 2%
Смородина чёрная 0.4 мг 2%
Спаржа (зелень) 1.4 мг 7%
Топинамбур 1.6 мг 8%
Тыква 0.7 мг 4%
Укроп (зелень) 1.4 мг 7%
Урюк 3.8 мг 19%
Фейхоа 0.3 мг 2%
Финики 1.9 мг 10%
Хрен (корень) 0.9 мг 5%
Хурма 0.3 мг 2%
Черешня 0.5 мг 3%
Черника 0.4 мг 2%
Чернослив 1.7 мг 9%
Чеснок 2.8 мг 14%
Шиповник 0.7 мг 4%
Шпинат (зелень) 1.2 мг 6%
Щавель (зелень) 0.6 мг 3%
Яблоки 0.4 мг 2%
Яблоки сушёные 1.2 мг 6%

Рецепты блюд, богатых витамином В3

Щи из квашенной капусты с рыбой

Ингредиенты:

  • Тунец — 300 гм;
  • Капуста квашенная — 50 гм;
  • Картофель — 4 шт;
  • Морковь — 1 шт;
  • Зелень петрушки — 20 гм;
  • Лук репчатый — 1 шт;
  • Томатная паста — 2 ст. ложки;
  • Масло сливочное — 40 гм;
  • Чеснок — 4 дольки;
  • Сметана;
  • Свежая зелень;
  • Соль;
  • Черный молотый перец.

Рецепт приготовления:

  1. Рыбу разделать на филе;
  2. Квашеную капусту потушить в масле 50–60 минут. Добавить кипяток, обжаренные морковь и лук, кусочки рыбы, нарезанный картофель и варить до готовности около 10 минут;
  3. Добавить пряности, соль, черный молотый перец и дать настояться 20 минут;
  4. Подавать к столу со сметаной, рубленными чесноком и зеленью.

Икра из грибов

Ингредиенты:

  • Грибы соленые — 250 гм. (или 5 гм. сухих);
  • Лук репчатый — 1 шт;
  • Масло растительное — 2 ст. ложки;
  • Соль;
  • Черный молотый перец.

Рецепт приготовления:

  1. Грибную икру делают из соленых или сухих сваренных грибов. Соленые грибы нужно промыть, дать воде стечь и мелко нарезать;
  2. Затем, измельчить репчатый лук, слегка поджарить на растительном масле, дать остыть и смешать с грибами, добавив немного перца;

Из сваренных сухих грибов икру делают также. Для остроты добавляют сок лимона или немного уксуса, соль, перец и посыпают измельченным зеленым луком.

Гуляш из сердца

Ингредиенты:

  • Говяжье сердце (вымя) — 500 гм;
  • Мука — 1 ст. ложка;
  • Масло растительное — 2 ст. ложка;
  • Томат-пюре — 1 ст. ложка;
  • Лук репчатый — 1 шт;
  • Соль;
  • Черный молотый перец.

Рецепт приготовления:

  1. Говяжье сердце (или вымя) промыть, нарезать кубиками, примерно, по 30–40 гм. и вновь промыть;
  2. Добавить соль, перец, и обжарить на, разогретой с растительным маслом, сковороде вместе нарезанным репчатым луком;
  3. После чего, посыпать мукой и продолжать жарить еще 2-3 минуты;
  4. Обжаренные кусочки сердца переложить в кастрюлю, залить горячей водой, чтобы она покрывало мясо, добавить томат-пюре, лавровый лист, накрыть кастрюлю крышкой и тушить, на слабом огне, 1–1,5 часа;
  5. В качестве гарнира можно пожарить или отварить картофель.

Куриный бульон с клецками

Ингредиенты:

  • Филе курицы — 10 гм;
  • Яйца — 1 шт;
  • Молоко — четверть стакана;
  • 1 ломтик белого хлеба.

Рецепт приготовления:

  1. Сначала нужно приготовить клецки. Для этого, филе курицы перекрутить через мясорубку, добавить яичный белок, размоченный в молоке и отжатый, хлеб и посолить;
  2. Все хорошенько перемешать и пропустить еще 1–2 раза через мясорубку. Затем, переложить в кастрюлю и, вновь, перемешать;
  3. Постепенно влить молоко (по столовой ложке), взбить лопаточкой, протереть сквозь сито. Должна получиться гладкая однородная масса;
  4. Делить полученную массу двумя ложками и погружать в горячую воду;
  5. Приготовленные клецки выложить шумовкой в тарелки, залить куриным бульоном и посыпать измельченной зеленью петрушки.

Свекла, тушенная с отрубями

Ингредиенты:

  • 130 гм. свеклы;
  • 60 гм. яблок;
  • 15 гм. сметаны;
  • 10 гм. сливочного масла;
  • 40 гм. отрубей;
  • 40 мл. овощного отвара;
  • Соль;
  • Лимонная кислота.

Рецепт приготовления:

  1. Свеклу отварить и очистить от кожуры;
  2. Очистить от кожуры и семян яблоки;
  3. Очищенные свеклу и яблоки нарезать на тонкие ломтики;
  4. Отруби обжарить в масле до покраснения, но так, чтобы не подгорели;
  5. Смешать свеклу, яблоки и отруби. Залить овощным отваром и тушить на слабом огне до полной готовности;
  6. Добавить сметану, соль, немного лимонной кислоты и довести до кипения.

До свидания, уважаемые читатели. Если статья оказалась для вас полезной, поделитесь ею в социальных сетях со своими друзьями и знакомыми. Пусть они тоже об этом узнают и будут вам благодарны.

А, чтобы не пропустить другие интересные статьи, просто подпишитесь на обновления. Желаем всем приятного аппетита. До новых встреч.

Поделиться с друзьями
Рейтинг
( 5 оценок, среднее 5 из 5 )
Вкусные вкусности
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: