Какие продукты богаты кальцием и почему он так необходим нашему организму. О его значимой роли для здоровья и о многом, что вы еще не знаете.
Какие продукты питания богаты кальцием
Кальций — один из основополагающих элементов, коренным образом, влияющих на здоровье человека. Он, как и все необходимые вещества, поступает в наш организм вместе с пищей. Поэтому, полезно будет узнать, какие продукты наиболее богаты кальцием. А также, в чем его ценность, почему он так необходим и каково значение кальция для нашего организма.
Почему продукты, богатые кальцием, так необходимы
Роль кальция в формировании жизненно важных процессов трудно переоценить. Более 300 химических реакций в человеческом организме происходят с его участием. Основное содержание кальция сконцентрировано в костях, зубах и ногтях. Его общая масса достигает 2% от массы тела. В среднем, это составляет 1,0-1,5 кг.
Присутствует кальций и в крови. Норма его содержания составляет 2,2 ммоль/литр. Любое отклонение свидетельствует о его переизбытке или недостатке.
Лучшими друзьями кальция являются магний, фосфор и витамин D. Будучи, трудно усвояемым элементом, в такой компании он лучше расщепляется и усваивается. А значит, эффективнее выполняет свои функции.
Элемент был открыт одним из основателей электрохимии, физиком и геологом, британцем Девви Гемфри. Соединение обрело свое название от латинского слова Calx, которое переводится, как «известь».
Этот мягкий, химически активный, щелочной метал имеет серебристо-белый цвета. При открытом хранении вступает в реакцию с кислородом и быстро тускнеет. Поэтому, хранить его надо в особых условиях — в герметичной емкости, залитым керосином или жидким парафином. Обладая высокой химической активностью, в чистом виде не встречается.
Зачем нам продукты, богатые кальцием
Роль и польза кальция для организма не только важна, но и многогранна. Содержащийся в продуктах питания, кальций участвует во многих процессах, связанных с большим количеством жизненно важных функций.
- Он играет первостепенное значение в формировании и укреплении зубной, хрящевой и всей костно-скелетной ткани.
- Принимает участие в процессах, обусловливающих давление и свертывание крови, а также, межклеточной жидкости.
- Нормализует работу костных мышц и сердечной мышечной ткани.
- Обусловливает баланс между возбуждающими и тормозящими процессами в головном мозге.
- Регулирует активность некоторых сложных молекул (ферментов), ускоряющих процессы химических реакций.
- Способствует клеточному и гуморальному иммунитету, защищая организм от бактерий, вирусов, ядов и токсинов.
- Нейтрализует пагубное действие мочевой и молочной кислот. Которые концентрируются в мышечных тканях в результате распада основных пищевых веществ при активных физических нагрузках.
- Нормализует формированию внутриклеточных белков и нуклеиновых кислот в составе гладкой мышечной ткани.
- Способствует уплотнению стенок сосудов.
- Стабилизирует кислотно щелочной баланс в организме.
Как видим, перечень добрых дел с участием кальция, довольно внушительный. Но все же, главная его заслуга заключается в обеспечении стабильного роста. И включается он в эту деятельность, начиная с периода беременности. Но и далее, на протяжении всей жизни, он не устает справляться с, возложенными на него, обязанностями.
Какой бы твердостью не обладал костный состав, нужно иметь в виду, что это живой организм. Он стареет и изнашивается вместе с нами. А значит, старая костная ткань постоянно нуждается в замене. На её место приходит новая, восстанавливая старую и устраняя все приобретенные недостатки. Вот, почему так важно обеспечить наш организм необходимым количеством кальция. Именно он играет лидирующую роль в этих важнейших процессах.
Весь объем костной ткани предопределен еще на генетическом уровне. И, если рост человека уже прекратился, то объем может продолжать увеличиваться. Процесс уплотнения костной ткани продолжается до 19, иногда до 25 лет. После 30 лет начинает сказываться физиологическое старение. И образование новой костной ткани начинает замедляться. Её становится все меньше и меньше.
Продукты, которые богаты кальцием
К 50 годам у женщин, и к-60 годам у мужчин, ситуация может сильно осложниться. И даже вызвать остеопороз (хроническое заболевание костей, вызванное снижением их плотности, нарушением микроструктуры и характеризующееся хрупкостью и ломкостью).
К сожалению, недостаток кальция проявляется не сразу. Для поддержания необходимого уровня кальция в крови, организм заимствует его у костной ткани. Это становится заметным только после появления рахита у детей. А также, явного вымывания кальция у людей во взрослом и пожилом возрасте.
Какие продукты содержат кальций? Их очень много. Правильней будет назвать те из них, которые наиболее богаты кальцием. То есть те, где концентрация столь ценного элемента, позволит легко поддерживать его необходимый уровень в организме.
Молочные и кисломолочные продукты — основной источник кальция
Это всеми нами любимый и очень распространенный источник кальция. Сметана, творог, сыр, кефир и йогурт являются не только основными и самыми доступными его поставщиками. В них он имеет лучшую структуру для быстрого и легкого усвоения. Этому способствует молочный сахар, носящий название лактоза. В кисломолочных продуктах она преобразуется в молочную кислоту. А кислота способствует лучшему расщеплению кальция. Чем меньшей жирностью обладает кисломолочный продукт, тем больше содержится в нем кальция.
Сыр содержит его в достаточно большом количестве. В твердых сортах кальция больше (примерно 1000 мг. на 100 граммов), чем в мягких. К примеру, 30 гм. пармезана содержат треть суточной нормы.
Таким же количеством кальция одарят вас 245 гм. йогурта. В добавок, вы пополните свой организм существенной порцией белка, пробиотиков и серией витаминов B.
Кальций в листовых зеленых овощах
Прежде всего, это шпинат и капуста. Причем, к капусте относятся все ее виды: белокочанная, цветная, брокколи, китайская зеленая… Содержание кальция в листовой капусте составляет 210 мг. / 100 гм. продукта. В брокколи поменьше — 47 мг. на 100 гм. продукта. Шпинат гарантирует вам 106 мг. бесценного минерала.
Орехи богаты кальцием
Орехи тоже содержат в своем составе не малое количество кальция. Обладая большой жирностью, они способствуют лучшему его усвоению. Лидером по содержанию кальция среди орехов, являются кунжут и миндаль. В 100 гм. миндаля содержится 260 мг. кальция.
Кальций в составе семян
Маленькие и невзрачные семена мака и кунжута с большим отрывом лидируют среди своих собратьев. Так, в маке содержание элемента составляет. Не поэтому ли, в монастырях добавление семян в скоромные блюда стало неотъемлемой частью трапезы в постные дни. Концентрация кальция в кунжуте составляет 975 мг. / 100 гм, а в семенах мака — 1438 мг. на 100 гм. продукта.
Кальций в зернах пшеницы
В достаточном количестве кальция содержится в цельно-зерновой муке из пшеницы. Не малое его количество находится и в пшеничных отрубях (900 мг. кальция/100 гм. отрубей). А с мукой высшего сорта, а также, тонкого помола, дела обстоят совсем по-другому. Его там вообще нет. Так, что чаще кушайте цельно-зерновой хлеб с отрубями. А элитный хлеб высшего качества — реже.
Кальций в сое и соевых продуктах
Соя и соевые продукты тоже способны одарить вас не малой порцией кальция. Правда, с молочно-кислыми продуктами сое не сравниться. Однако, сыр тофу способен пополнить запасы кальция в количестве 105 мг. на 100 гм. продукта. Кстати, соевый сыр, содержащий ничтожное количество калорий, будет очень кстати тем, кто панически боится прибавить лишние килограммы.
Кальций в зеленых травах
Оказывается, такие травы, как базилик, укроп, петрушка, листья одуванчика и горчицы, тоже могут похвастаться содержанием достаточного количества кальция. Уместно будет заметить, что зеленые листья петрушки содержат кальций в большем количестве, чем хваленое молоко.
Кальций и патока
Некоторые хозяйки, при выпечке сдобных изделий, вместо сахара используют патоку (сладкое, тягучее вещество, приготовленное из крахмала). Это делает выпечку более полезной. Ведь в одной ст. ложке патоки присутствуют почти 170 мг. ценного кальция.
Недостаток и переизбыток кальция в организме
Недостаток кальция в организме может быть вызван неправильно подобранной диетой, диетическим голоданием, отсутствием кальция в рационе питания. Кроме этого, причиной нехватки кальция могут служить курение, заболевание щитовидной железы, нарушение работы почек. Прибавьте к этому беременность, период кормления грудью и менопаузы. Недостаток кальция определяют по, перечисленным ниже, признакам:
- Раздражительность, нервозность, плохое настроение;
- Судороги конечностей;
- Частое сердцебиение;
- Замедление роста у маленьких детей;
- Онемение конечностей;
- Повышенная ломкость ногтей и их расслоение;
- Частая боль в суставах;
Переизбыток кальция может быть выражен потерей аппетита, тошнотой, рвотой, слабостью, быстрым утомлением. А также, жаждой и усиленным мочеотделением.
Он может быть спровоцирован неправильным приемом медицинских препаратов и чрезмерной любовью к молочным и кисломолочным продуктам.
Некоторые заменители молока такие, как: соевое, рисовое, миндальное и овсяное также, как и продукты, приготовленные с их использованием, достаточного количества кальция не содержат. Если, конечно, они специально им не обогащены.
Есть люди, которые уверены, что молоко и молочнокислые продукты можно, с успехом, заменить овощами и фруктами. Но, на самом деле, это не так. Кальций, содержащийся в них, усваивается хуже. Следовательно, употребление овощей и фруктов должно быть несоизмеримо больше, чем молочных продуктов.
Зато, некоторые виды минеральной воды очень богаты кальцием и могут служить источником его дневной нормы. К тому же, кальций, содержащийся в минералке, прекрасно усваивается организмом.
Таблица содержания кальция в продуктах питания
В таблицах представлена среднесуточная потребность в кальции, равная 1000 мг. В столбце «Процент от суточной потребности» показано, на сколько процентов 100 граммов продукта удовлетворяют суточную потребность организма в кальции.
| Наименование продукта | Содержание кальция в 100 гм. продукта | Процент от суточной потребности |
| Кунжут | 1474 мг | 147% |
| Сыр «Пармезан» | 1184 мг | 118% |
| Молоко сухое нежирное | 1155 мг | 116% |
| Молоко сухое 25% | 1000 мг | 100% |
| Сыр «Голландский» 45% | 1000 мг | 100% |
| Сыр «Пошехонский» 45% | 1000 мг | 100% |
| Сыр «Чеддер» 50% | 1000 мг | 100% |
| Сыр «Швейцарский» 50% | 930 мг | 93% |
| Молоко сухое 15% | 922 мг | 92% |
| Сыр «Российский» 50% | 880 мг | 88% |
| Сыр «Рокфор» 50% | 740 мг | 74% |
| Сливки сухие 42% | 700 мг | 70% |
| Сыр Гауда | 700 мг | 70% |
| Сыр плавленый «Российский» | 700 мг | 70% |
| Сыр «Сулугуни» | 650 мг | 65% |
| Брынза (из коровьего молока) | 630 мг | 63% |
| Сыр плавленый «Колбасный» | 630 мг | 63% |
| Сыр «Адыгейский» | 520 мг | 52% |
| Сыр «Камамбер» | 510 мг | 51% |
| Сыр «Фета» | 493 мг | 49% |
| Соль поваренная | 368 мг | 37% |
| Семена подсолнечника (семечки) | 367 мг | 37% |
| Шоколад молочный | 352 мг | 35% |
| Соя (зерно) | 348 мг | 35% |
| Молоко сгущённое с сахаром 5% | 317 мг | 32% |
| Молоко сгущённое с сахаром нежирное | 317 мг | 32% |
| Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 307 мг | 31% |
| Миндаль | 273 мг | 27% |
| Сливки сгущённые с сахаром 19% | 250 мг | 25% |
| Петрушка (зелень) | 245 мг | 25% |
| Укроп (зелень) | 223 мг | 22% |
| Халва подсолнечная | 211 мг | 21% |
| Нут | 193 мг | 19% |
| Яичный порошок | 193 мг | 19% |
| Маш | 192 мг | 19% |
| Фундук | 188 мг | 19% |
| Листья одуванчика (зелень) | 187 мг | 19% |
| Чеснок | 180 мг | 18% |
| Базилик (зелень) | 177 мг | 18% |
| Сыр нежирный | 166 мг | 17% |
| Урюк | 166 мг | 17% |
| Творог 4% | 164 мг | 16% |
| Творог 5% | 164 мг | 16% |
| Творог 9% (полужирный) | 164 мг | 16% |
| Курага | 160 мг | 16% |
| Творог 11% | 160 мг | 16% |
| Мороженое пломбир | 159 мг | 16% |
| Отруби пшеничные | 150 мг | 15% |
| Творог 18% (жирный) | 150 мг | 15% |
| Фасоль (зерно) | 150 мг | 15% |
| Мороженое сливочное | 148 мг | 15% |
| Инжир сушёный | 144 мг | 14% |
| Желток куриного яйца | 136 мг | 14% |
| Масса творожная 16,5% жирности | 135 мг | 14% |
| Молоко козье | 134 мг | 13% |
| Хурма | 127 мг | 13% |
| Кефир нежирный | 126 мг | 13% |
| Молоко нежирное | 126 мг | 13% |
| Простокваша нежирная | 126 мг | 13% |
| Йогурт 1,5% | 124 мг | 12% |
| Йогурт 6% | 124 мг | 12% |
| Ряженка 1% | 124 мг | 12% |
| Ряженка 2,5% | 124 мг | 12% |
| Ряженка 4% | 124 мг | 12% |
| Ряженка 6% | 124 мг | 12% |
| Йогурт 3,2% | 122 мг | 12% |
| Йогурт 6% сладкий | 122 мг | 12% |
| Ацидофилин 1% | 120 мг | 12% |
| Ацидофилин 3,2% | 120 мг | 12% |
| Ацидофилин 3,2% сладкий | 120 мг | 12% |
| Ацидофилин нежирный | 120 мг | 12% |
| Кефир 1% | 120 мг | 12% |
| Кефир 2,5% | 120 мг | 12% |
| Кефир 3,2% | 120 мг | 12% |
| Кумыс нежирный (из коровьего молока) | 120 мг | 12% |
| Молоко 1,5% | 120 мг | 12% |
| Молоко 2,5% | 120 мг | 12% |
| Молоко 3,2% | 120 мг | 12% |
| Молоко 3,5% | 120 мг | 12% |
| Окунь морской | 120 мг | 12% |
| Пахта | 120 мг | 12% |
| Творог 2% | 120 мг | 12% |
| Творог нежирный | 120 мг | 12% |
| Йогурт 3,2% сладкий | 119 мг | 12% |
| Хрен (корень) | 119 мг | 12% |
| Варенец 2,5% | 118 мг | 12% |
| Простокваша 1% | 118 мг | 12% |
| Простокваша 2,5% | 118 мг | 12% |
| Простокваша 3,2% | 118 мг | 12% |
| Овёс (зерно) | 117 мг | 12% |
| Персик сушёный | 115 мг | 12% |
| Сырки глазированные 27,7% жирности | 114 мг | 11% |
| Йогурт 1,5% плодово-ягодный | 112 мг | 11% |
| Яблоки сушёные | 111 мг | 11% |
| Грибы белые сушёные | 107 мг | 11% |
| Груша сушёная | 107 мг | 11% |
| Шпинат (зелень) | 106 мг | 11% |
| Фисташки | 105 мг | 11% |
| Лук зелёный (перо) | 100 мг | 10% |
| Кумыс (из кобыльего молока) | 94 мг | 9% |
| Ячмень (зерно) | 93 мг | 9% |
| Сливки 8% | 91 мг | 9% |
| Икра красная зернистая | 90 мг | 9% |
| Сливки 10% | 90 мг | 9% |
| Сметана 10% | 90 мг | 9% |
| Горох (лущеный) | 89 мг | 9% |
| Грецкий орех | 89 мг | 9% |
| Сметана 15% | 88 мг | 9% |
| Лук порей | 87 мг | 9% |
| Сливки 20% | 86 мг | 9% |
| Сливки 25% | 86 мг | 9% |
| Сливки 35% | 86 мг | 9% |
| Сметана 20% | 86 мг | 9% |
| Сметана 30% | 85 мг | 9% |
| Сметана 25% | 84 мг | 8% |
| Чечевица (зерно) | 83 мг | 8% |
| Кресс-салат (зелень) | 81 мг | 8% |
| Изюм | 80 мг | 8% |
| Крупа ячневая | 80 мг | 8% |
| Сельдь среднесолёная | 80 мг | 8% |
| Чернослив | 80 мг | 8% |
Содержание кальция в молочных продуктах.
| Наименование продукта | Содержание кальция в 100 гм. продукта | Процент от суточной потребности |
| Ацидофилин 1% | 120 мг | 12% |
| Ацидофилин 3,2% | 120 мг | 12% |
| Ацидофилин 3,2% сладкий | 120 мг | 12% |
| Ацидофилин нежирный | 120 мг | 12% |
| Брынза (из коровьего молока) | 630 мг | 63% |
| Варенец 2,5% | 118 мг | 12% |
| Йогурт 1,5% | 124 мг | 12% |
| Йогурт 1,5% плодово-ягодный | 112 мг | 11% |
| Йогурт 3,2% | 122 мг | 12% |
| Йогурт 3,2% сладкий | 119 мг | 12% |
| Йогурт 6% | 124 мг | 12% |
| Йогурт 6% сладкий | 122 мг | 12% |
| Кефир 1% | 120 мг | 12% |
| Кефир 2,5% | 120 мг | 12% |
| Кефир 3,2% | 120 мг | 12% |
| Кефир нежирный | 126 мг | 13% |
| Кумыс (из кобыльего молока) | 94 мг | 9% |
| Кумыс нежирный (из коровьего молока) | 120 мг | 12% |
| Масса творожная 16,5% жирности | 135 мг | 14% |
| Молоко 1,5% | 120 мг | 12% |
| Молоко 2,5% | 120 мг | 12% |
| Молоко 3,2% | 120 мг | 12% |
| Молоко 3,5% | 120 мг | 12% |
| Молоко козье | 134 мг | 13% |
| Молоко нежирное | 126 мг | 13% |
| Молоко сгущённое с сахаром 5% | 317 мг | 32% |
| Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 307 мг | 31% |
| Молоко сгущённое с сахаром нежирное | 317 мг | 32% |
| Молоко сухое 15% | 922 мг | 92% |
| Молоко сухое 25% | 1000 мг | 100% |
| Молоко сухое нежирное | 1155 мг | 116% |
| Мороженое пломбир | 159 мг | 16% |
| Мороженое сливочное | 148 мг | 15% |
| Пахта | 120 мг | 12% |
| Простокваша 1% | 118 мг | 12% |
| Простокваша 2,5% | 118 мг | 12% |
| Простокваша 3,2% | 118 мг | 12% |
| Простокваша нежирная | 126 мг | 13% |
| Ряженка 1% | 124 мг | 12% |
| Ряженка 2,5% | 124 мг | 12% |
| Ряженка 4% | 124 мг | 12% |
| Ряженка 6% | 124 мг | 12% |
| Сливки 10% | 90 мг | 9% |
| Сливки 20% | 86 мг | 9% |
| Сливки 25% | 86 мг | 9% |
| Сливки 35% | 86 мг | 9% |
| Сливки 8% | 91 мг | 9% |
| Сливки сгущённые с сахаром 19% | 250 мг | 25% |
| Сливки сухие 42% | 700 мг | 70% |
| Сметана 10% | 90 мг | 9% |
| Сметана 15% | 88 мг | 9% |
| Сметана 20% | 86 мг | 9% |
| Сметана 25% | 84 мг | 8% |
| Сметана 30% | 85 мг | 9% |
| Сыр «Адыгейский» | 520 мг | 52% |
| Сыр «Голландский» 45% | 1000 мг | 100% |
| Сыр «Камамбер» | 510 мг | 51% |
| Сыр «Пармезан» | 1184 мг | 118% |
| Сыр «Пошехонский» 45% | 1000 мг | 100% |
| Сыр «Рокфор» 50% | 740 мг | 74% |
| Сыр «Российский» 50% | 880 мг | 88% |
| Сыр «Сулугуни» | 650 мг | 65% |
| Сыр «Фета» | 493 мг | 49% |
| Сыр «Чеддер» 50% | 1000 мг | 100% |
| Сыр «Швейцарский» 50% | 930 мг | 93% |
| Сыр Гауда | 700 мг | 70% |
| Сыр нежирный | 166 мг | 17% |
| Сыр плавленый «Колбасный» | 630 мг | 63% |
| Сыр плавленый «Российский» | 700 мг | 70% |
| Сырки глазированные 27,7% жирности | 114 мг | 11% |
| Творог 11% | 160 мг | 16% |
| Творог 18% (жирный) | 150 мг | 15% |
| Творог 2% | 120 мг | 12% |
| Творог 4% | 164 мг | 16% |
| Творог 5% | 164 мг | 16% |
| Творог 9% (полужирный) | 164 мг | 16% |
| Творог нежирный | 120 мг | 12% |
Содержание кальция в яйцах.
| Наименование продукта | Содержание кальция в 100 гм. продукта | Процент от суточной потребности |
| Белок куриного яйца | 10 мг | 1% |
| Желток куриного яйца | 136 мг | 14% |
| Яичный порошок | 193 мг | 19% |
| Яйцо куриное | 55 мг | 6% |
| Яйцо перепелиное | 54 мг | 5% |
Содержание кальция в орехах и семенах.
| Наименование продукта | Содержание кальция в 100 гм. продукта | Процент от суточной потребности |
| Арахис | 76 мг | 8% |
| Грецкий орех | 89 мг | 9% |
| Желуди сушёные | 54 мг | 5% |
| Кедровый орех | 16 мг | 2% |
| Кешью | 47 мг | 5% |
| Кунжут | 1474 мг | 147% |
| Миндаль | 273 мг | 27% |
| Семена подсолнечника (семечки) | 367 мг | 37% |
| Фисташки | 105 мг | 11% |
| Фундук | 188 мг | 19% |
Содержание кальция в мясе, рыбе и морепродуктах.
| Наименование продукта | Содержание кальция в 100 гм. продукта | Процент от суточной потребности |
| Вобла | 40 мг | 4% |
| Горбуша | 20 мг | 2% |
| Икра красная зернистая | 90 мг | 9% |
| Икра минтая | 35 мг | 4% |
| Икра чёрная зернистая | 55 мг | 6% |
| Кальмар | 40 мг | 4% |
| Камбала | 45 мг | 5% |
| Кета | 20 мг | 2% |
| Килька балтийская | 50 мг | 5% |
| Килька каспийская | 60 мг | 6% |
| Креветка | 70 мг | 7% |
| Лещ | 25 мг | 3% |
| Лосось атлантический (сёмга) | 15 мг | 2% |
| Мидии | 50 мг | 5% |
| Минтай | 40 мг | 4% |
| Мойва | 30 мг | 3% |
| Мясо (индейка) | 12 мг | 1% |
| Мясо (кролик) | 20 мг | 2% |
| Мясо (куриное) | 16 мг | 2% |
| Мясо (цыплята бройлеры) | 14 мг | 1% |
| Навага | 40 мг | 4% |
| Окунь морской | 120 мг | 12% |
| Окунь речной | 50 мг | 5% |
| Осётр | 50 мг | 5% |
| Палтус | 30 мг | 3% |
| Пикша | 20 мг | 2% |
| Почки говяжьи | 13 мг | 1% |
| Рак речной | 55 мг | 6% |
| Сазан | 35 мг | 4% |
| Салака | 20 мг | 2% |
| Сельдь жирная | 60 мг | 6% |
| Сельдь нежирная | 60 мг | 6% |
| Сельдь среднесолёная | 80 мг | 8% |
| Скумбрия | 40 мг | 4% |
| Сом | 50 мг | 5% |
| Ставрида | 65 мг | 7% |
| Судак | 35 мг | 4% |
| Треска | 25 мг | 3% |
| Тунец | 30 мг | 3% |
| Угорь | 20 мг | 2% |
| Устрица | 60 мг | 6% |
| Хек | 30 мг | 3% |
| Щука | 40 мг | 4% |
Содержание кальция в крупах, зерновых продуктах и бобовых.
| Наименование продукта | Содержание кальция в 100 гм. продукта | Процент от суточной потребности |
| Горох (лущеный) | 89 мг | 9% |
| Горох зелёный (свежий) | 26 мг | 3% |
| Гречиха (зерно) | 70 мг | 7% |
| Крупа гречневая (продел) | 20 мг | 2% |
| Крупа гречневая (ядрица) | 20 мг | 2% |
| Крупа кукурузная | 20 мг | 2% |
| Крупа манная | 20 мг | 2% |
| Крупа овсяная | 64 мг | 6% |
| Крупа перловая | 38 мг | 4% |
| Крупа пшеничная | 40 мг | 4% |
| Крупа пшено (шлифованное) | 27 мг | 3% |
| Крупа ячневая | 80 мг | 8% |
| Макароны из муки 1 сорта | 25 мг | 3% |
| Макароны из муки в/с | 19 мг | 2% |
| Маш | 192 мг | 19% |
| Мука гречневая | 41 мг | 4% |
| Мука кукурузная | 20 мг | 2% |
| Мука овсяная | 56 мг | 6% |
| Мука овсяная (толокно) | 58 мг | 6% |
| Мука пшеничная 1 сорта | 24 мг | 2% |
| Мука пшеничная 2 сорта | 32 мг | 3% |
| Мука пшеничная в/с | 18 мг | 2% |
| Мука пшеничная обойная | 39 мг | 4% |
| Мука ржаная обдирная | 34 мг | 3% |
| Мука ржаная обойная | 43 мг | 4% |
| Мука ржаная сеяная | 19 мг | 2% |
| Мука рисовая | 20 мг | 2% |
| Нут | 193 мг | 19% |
| Овёс (зерно) | 117 мг | 12% |
| Отруби овсяные | 58 мг | 6% |
| Отруби пшеничные | 150 мг | 15% |
| Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 54 мг | 5% |
| Пшеница (зерно, твердый сорт) | 62 мг | 6% |
| Рис (зерно) | 40 мг | 4% |
| Рожь (зерно) | 59 мг | 6% |
| Соя (зерно) | 348 мг | 35% |
| Фасоль (зерно) | 150 мг | 15% |
| Фасоль (стручковая) | 65 мг | 7% |
| Хлопья овсяные «Геркулес» | 52 мг | 5% |
| Чечевица (зерно) | 83 мг | 8% |
| Ячмень (зерно) | 93 мг | 9% |
Содержание кальция во фруктах, овощах и зелени.
| Наименование продукта | Содержание кальция в 100 гм. продукта | Процент от суточной потребности |
| Абрикос | 28 мг | 3% |
| Авокадо | 12 мг | 1% |
| Айва | 23 мг | 2% |
| Алыча | 27 мг | 3% |
| Ананас | 16 мг | 2% |
| Апельсин | 34 мг | 3% |
| Арбуз | 14 мг | 1% |
| Базилик (зелень) | 177 мг | 18% |
| Баклажаны | 15 мг | 2% |
| Брусника | 25 мг | 3% |
| Брюква | 40 мг | 4% |
| Виноград | 30 мг | 3% |
| Вишня | 37 мг | 4% |
| Голубика | 16 мг | 2% |
| Гранат | 10 мг | 1% |
| Грейпфрут | 23 мг | 2% |
| Груша | 19 мг | 2% |
| Дыня | 16 мг | 2% |
| Ежевика | 30 мг | 3% |
| Земляника | 40 мг | 4% |
| Имбирь (корень) | 16 мг | 2% |
| Инжир свежий | 35 мг | 4% |
| Кабачки | 15 мг | 2% |
| Капуста белокочанная | 48 мг | 5% |
| Капуста брокколи | 47 мг | 5% |
| Капуста брюссельская | 34 мг | 3% |
| Капуста кольраби | 46 мг | 5% |
| Капуста краснокочанная | 53 мг | 5% |
| Капуста пекинская | 77 мг | 8% |
| Капуста савойская | 15 мг | 2% |
| Капуста цветная | 26 мг | 3% |
| Картофель | 10 мг | 1% |
| Киви | 40 мг | 4% |
| Кинза (зелень) | 67 мг | 7% |
| Клюква | 14 мг | 1% |
| Кресс-салат (зелень) | 81 мг | 8% |
| Крыжовник | 22 мг | 2% |
| Лимон | 40 мг | 4% |
| Листья одуванчика (зелень) | 187 мг | 19% |
| Лук зелёный (перо) | 100 мг | 10% |
| Лук порей | 87 мг | 9% |
| Лук репчатый | 31 мг | 3% |
| Малина | 40 мг | 4% |
| Манго | 11 мг | 1% |
| Мандарин | 35 мг | 4% |
| Морковь | 27 мг | 3% |
| Морошка | 15 мг | 2% |
| Морская капуста | 40 мг | 4% |
| Облепиха | 22 мг | 2% |
| Огурец | 23 мг | 2% |
| Папайя | 20 мг | 2% |
| Папоротник | 32 мг | 3% |
| Пастернак (корень) | 27 мг | 3% |
| Персик | 20 мг | 2% |
| Петрушка (зелень) | 245 мг | 25% |
| Петрушка (корень) | 57 мг | 6% |
| Помидор (томат) | 14 мг | 1% |
| Ревень (зелень) | 44 мг | 4% |
| Редис | 39 мг | 4% |
| Редька чёрная | 35 мг | 4% |
| Репа | 49 мг | 5% |
| Рябина красная | 42 мг | 4% |
| Рябина черноплодная | 28 мг | 3% |
| Салат листовой (зелень) | 77 мг | 8% |
| Свекла | 37 мг | 4% |
| Сельдерей (зелень) | 72 мг | 7% |
| Сельдерей (корень) | 63 мг | 6% |
| Слива | 20 мг | 2% |
| Смородина белая | 36 мг | 4% |
| Смородина красная | 36 мг | 4% |
| Смородина чёрная | 36 мг | 4% |
| Спаржа (зелень) | 21 мг | 2% |
| Топинамбур | 20 мг | 2% |
| Тыква | 25 мг | 3% |
| Укроп (зелень) | 223 мг | 22% |
| Фейхоа | 17 мг | 2% |
| Хрен (корень) | 119 мг | 12% |
| Хурма | 127 мг | 13% |
| Черешня | 33 мг | 3% |
| Черника | 16 мг | 2% |
| Чеснок | 180 мг | 18% |
| Шиповник | 28 мг | 3% |
| Шпинат (зелень) | 106 мг | 11% |
| Щавель (зелень) | 47 мг | 5% |
| Яблоки | 16 мг | 2% |
Содержание кальция в готовых кондитерских изделиях.
| Наименование изделий | Содержание кальция в 100 гм. изделия | Процент от суточной потребности |
| Халва тахинно-арахисовая | 465 мг | 47% |
| Шоколад молочный | 352 мг | 35% |
| Шпроты в масле (консервы) | 300 мг | 30% |
| Лещ вяленый | 274 мг | 27% |
| Халва подсолнечная | 211 мг | 21% |
| Лещ холодного копчения | 205 мг | 21% |
| Салат из свеклы с сыром и чесноком | 187 мг | 19% |
| Горбуша натуральная (консервы) | 185 мг | 19% |
| Шоколадная паста | 174 мг | 17% |
| Окунь горячего копчения | 150 мг | 15% |
| Конфета ирис | 140 мг | 14% |
| Сырники из обезжиренного творога | 132 мг | 13% |
| Окунь жареный | 127 мг | 13% |
| Капуста белокочанная отварная | 125 мг | 13% |
| Сырники с морковью | 116 мг | 12% |
| Запеканка из обезжиренного творога | 113 мг | 11% |
| Кабачки запеченные | 111 мг | 11% |
| Килька горячего копчения | 110 мг | 11% |
| Торт миндальный | 110 мг | 11% |
| Хлеб цельнозерновой | 107 мг | 11% |
| Лещ горячего копчения | 102 мг | 10% |
| Салат из зеленого лука | 97 мг | 10% |
| Килька солёная | 91 мг | 9% |
| Капуста белокочанная запечённая | 89 мг | 9% |
| Килька солёная с луком и маслом | 87 мг | 9% |
| Пирожное миндальное | 86 мг | 9% |
| Запеканка из тыквы | 85 мг | 9% |
| Омлет | 81 мг | 8% |
| Скумбрия холодного копчения | 80 мг | 8% |
| Ставрида жареная | 80 мг | 8% |
| Печенье миндальное | 76 мг | 8% |
| Вареники ленивые отварные | 74 мг | 7% |
| Грибы запеченные | 72 мг | 7% |
| Лук жареный | 69 мг | 7% |
| Булочки молочные | 67 мг | 7% |
| Ватрушка | 65 мг | 7% |
| Треска горячего копчения | 65 мг | 7% |
| Котлеты из трески | 64 мг | 6% |
| Лапшевник с творогом | 64 мг | 6% |
| Окунь морской отварной | 64 мг | 6% |
| Салака горячего копчения | 63 мг | 6% |
| Пюре из тыквы | 62 мг | 6% |
| Котлеты капустные | 61 мг | 6% |
| Суп пюре из шпината | 61 мг | 6% |
| Рак речной вареный | 60 мг | 6% |
| Запеканка капустная | 59 мг | 6% |
| Суп молочный с макаронами | 59 мг | 6% |
| Яичница глазунья | 59 мг | 6% |
| Капуста белокочанная тушёная | 58 мг | 6% |
| Суп молочный с рисом | 58 мг | 6% |
| Вареники | 57 мг | 6% |
| Салат из редиса | 56 мг | 6% |
| Котлеты свекольные | 55 мг | 6% |
| Треска тушеная | 53 мг | 5% |
| Салат из квашеной капусты | 51 мг | 5% |
| Торт слоёный | 51 мг | 5% |
| Голубцы овощные | 49 мг | 5% |
| Пудинг из тыквы | 49 мг | 5% |
| Сельдь с луком | 49 мг | 5% |
| Капуста квашеная | 48 мг | 5% |
| Щука отварная | 48 мг | 5% |
| Булочка повышенной калорийности | 47 мг | 5% |
| Горох отварной | 47 мг | 5% |
| Окунь запеченный | 47 мг | 5% |
| Хлеб бородинский | 47 мг | 5% |
| Навага жареная | 46 мг | 5% |
| Салат из капусты белокочанной | 46 мг | 5% |
| Судак отварной | 46 мг | 5% |
| Зубатка жареная | 45 мг | 5% |
| Салат из свежих помидоров | 45 мг | 5% |
| Свекла отварная | 45 мг | 5% |
| Шоколад горький | 45 мг | 5% |
| Варенье из мандаринов | 44 мг | 4% |
| Икра из баклажанов (консервы) | 43 мг | 4% |
| Кукуруза консервированная | 42 мг | 4% |
| Оладьи из тыквы | 42 мг | 4% |
| Пудинг рисовый | 42 мг | 4% |
| Шницель капустный | 42 мг | 4% |
| Щи из щавеля | 42 мг | 4% |
| Икра кабачковая (консервы) | 41 мг | 4% |
| Котлеты морковные | 41 мг | 4% |
| Печенье затяжное | 41 мг | 4% |
| Салат из цветной капусты | 41 мг | 4% |
| Горбуша соленая | 40 мг | 4% |
| Грибы жареные на растительном масле | 40 мг | 4% |
| Карп жареный | 40 мг | 4% |
| Колбаса молочная | 40 мг | 4% |
Как мы видим, наиболее богат кальцием кунжут. Каких-то 68 гм. этих семян обеспечивают нас дневной нормой кальция в 1000 мг. Следует обратить внимания и на семена подсолнечника, в 100 гм. этих семян содержится более трети дневной нормы кальция. Не стоит обходить вниманием и молочные продукты. Как правило, все они занимают верхние строчки таблицы. Но и тут есть свои «чемпионы» — это сухое молоко и сыры, жирностью 45-50%.
До свидания уважаемые читатели. Если статья оказалась для вас полезной, поделитесь ею в социальных сетях со своими друзьями. Пусть они тоже об этом узнают и будут вам благодарны.
А, чтобы не пропустить другие интересные новости, просто подпишитесь на обновления. Желаю всем здоровья. До новых встреч.
